10.06.2025

Hip Thrust muscoli coinvolti e perché è molto più di un esercizio per i glutei

Quando si parla di glutei, spesso si pensa solo all’aspetto estetico. In realtà, potenziare questa zona muscolare ha effetti ben più profondi: migliora la postura, sostiene la colonna, stabilizza il bacino e rafforza la performance, tanto nello sport quanto nella vita quotidiana. Tra gli esercizi più efficaci in questo senso, l’Hip Thrust si guadagna il podio. Non solo è versatile e accessibile a tutti, ma garantisce anche un’ottima attivazione muscolare con un impatto ridotto sulle articolazioni.

Cos’è l’Hip Thrust e perché è un esercizio che funziona così bene

L’Hip Thrust è un esercizio di estensione dell’anca in cui si spingono i fianchi verso l’alto partendo da una posizione semi-sdraiata. Rientra tra i movimenti fondamentali (movimenti Gold Standard) per migliorare l’efficienza biomeccanica, secondo gli standard ISSA Europe.

Se ben programmato, diventa una risorsa strategica per chi cerca forza, prevenzione, mobilità articolare e funzionalità.

Hip Thrust esecuzione corretta

• Schiena appoggiata a una panca stabile, con le scapole ben ancorate.

• Piedi a terra, larghezza anche, ginocchia a 90°.

• Spingi dai talloni, solleva i fianchi contraendo i glutei.

• In alto, allinea spalle, anche e ginocchia.

• Scendi lentamente, mantenendo il controllo.

• Ricorda di espirare nella spinta e inspirare nella discesa.

Rispetto ad altri esercizi come lo squat, l’Hip Thrust enfatizza la fase concentrica, cioè la spinta, isolando con efficacia il gluteo.

 2 possibilità: Hip Thrust monopodalico o bipodalico

Quando si esegue l’Hip Thrust a corpo libero o con carichi ridotti, una strategia utile per aumentare l’intensità è passare da una versione bipodalica a una monopodalica.

• Bipodalico: è la variante classica, consigliata per imparare il gesto tecnico, sviluppare forza generale e migliorare la simmetria.

• Hip Thrust monopodalico: più avanzato, richiede maggiore controllo del core, equilibrio e forza unilaterale. È utile anche per identificare e correggere eventuali asimmetrie tra lato destro e sinistro.

Entrambe le versioni trovano applicazione in programmi orientati all’ipertrofia o alla performance atletica.

Hip Thrust o Hip Hinge?

Entrambi coinvolgono i glutei, ma con approcci diversi.

• L’Hip Thrust lavora in posizione orizzontale, con il carico sull’anca e una spinta verticale.

• L’Hip Hinge, invece (come nel deadlift), è una flessione dell’anca in piedi, con attivazione della catena posteriore e controllo eccentrico.

In sintesi? Sono complementari: uno isola, l’altro integra. Richiede cioè una maggiore integrazione muscolare.

Hip Thrust con bilanciere: come e perché usarlo

La versione con bilanciere è la più comune e permette una progressione di carico controllata. Usando questo attrezzo:

• il bilanciere va posizionato sulle creste iliache, mai sull’addome.

• Meglio usare un pad imbottito per distribuire il carico ed evitare fastidi.

• L’esecuzione resta identica a corpo libero, ma richiede maggiore attenzione alla stabilità.

È una variante perfetta per chi vuole aumentare forza e massa muscolare nei glutei.

Hip Thrust a casa: come adattarlo in sicurezza

Allenarsi a casa con l’Hip Thrust è possibile, purché si rispettino i criteri di sicurezza, stabilità e attivazione muscolare efficace. In assenza di una panca da palestra, è consigliabile utilizzare un supporto stabile e all’altezza adeguata (circa allineato con la parte inferiore delle scapole), come:

• una panca fitness regolabile;

• un divano solido non imbottito e privo di ruote;

• una cassa in legno o plyobox.

È importante che il supporto non si muova durante il movimento e che consenta al corpo di raggiungere l’allineamento ottimale nella fase di massima estensione: spalle, anche e ginocchia in linea retta.

Il carico: se non si dispone di bilanciere, può essere sostituito da manubri, kettlebell o sacche zavorrate.

Quali muscoli coinvolti con l’Hip Thrust?

Anche se il protagonista è il grande gluteo, l’esercizio coinvolge:

• gluteo medio e minimo;

• ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia);

• core e muscoli stabilizzatori.

I benefici?

• Glutei più forti e tonici

• Postura migliorata

• Meno stress su zona lombare e ginocchia

• Maggiore efficienza in salti, sprint, squat

• Migliore controllo motorio e propriocezione

Insomma, l’Hip Thrust è un esercizio che potenzia tutta la catena posteriore, dalla corsa ai movimenti esplosivi.

I 6 errori più comuni

Per sfruttare al massimo l’Hip Thrust e non rischiare inutili fastidi, bisogna prestare attenzione a questi errori:

• inarcare la schiena: segno di compenso. Mantieni la colonna neutra;

• collo iperesteso: anche il collo va mantenuto in asse;

• piedi fuori asse: la posizione ideale crea un angolo di 90° al ginocchio;

• spinta obliqua: spingi verso l’alto, non indietro;

• contrazione assente: punta a “spremere” i glutei al top del movimento;

• bilanciere instabile: fissalo bene per lavorare in sicurezza.

Solo estetica? No, l’Hip Thrust è una scelta strategica

È vero: l’Hip Thrust è diventato popolare anche per motivi estetici. Ma il bello è che l’obiettivo estetico si intreccia con benefici funzionali reali.

• Migliora la postura
• Riduce il rischio di infortuni
• Rafforza la zona pelvica (pavimento pelvico incluso)
• Stabilizza il bacino

In altre parole, non è solo una moda, è una scelta intelligente. Chi comincia per modellare il corpo finisce per costruire un fisico più sano e forte.

Le attività che modellano i glutei naturalmente

Se ti chiedi quali sport “allenino i glutei” in modo naturale, ecco qualche esempio.

• Sprint brevi (100-200 m): esplosività pura.

• Salto in lungo/triplo: forza e controllo dell’anca.

• Beach volley o pallavolo: salti continui e lavoro dinamico.

Praticati con costanza e intensità, questi sport attivano i glutei a livelli altissimi, spesso anche più di molti esercizi da palestra.

In conclusione

L’Hip Thrust è uno degli strumenti più potenti e completi per costruire forza, funzionalità e forma nei glutei.

Non è solo per chi ama vedersi bene, ma anche per chi vuole muoversi meglio, sentirsi più forte e prevenire dolori o infortuni. Un must per ogni programma fitness, dal principiante all’atleta evoluto e a qualsiasi età.