Tipi di contrazione muscolare: caratteristiche e applicazioni nell’allenamento

Conoscere i vari tipi di contrazione muscolare è molto utile per chi si occupa di movimento o di allenamento. Questo consente di avere maggiore chiarezza sulle proposte di allenamento da dare al fine di migliorare il balance lungo le catene cinetiche e l’esecuzione e l’ergonomia dei movimenti.

Contrazione concentrica

La contrazione a cui tutti fanno riferimento è la concentrica, utilizzata per l’avvicinamento dei capi articolari. È quella su cui si basa la ricerca dell’1RM come indice di forza di un certo esercizio, è quella utilizzata nelle pose di esibizione dei body builders.

La domanda che dobbiamo porci è se basta allenare solo questo tipo di contrazione attraverso gli esercizi, oppure se dobbiamo aver chiaro che nel movimento umano avvengono simultaneamente differenti tipi di contrazioni finalizzate all’esecuzione di movimenti armonici, efficaci, ergonomici e senza rischio di sovraccarico o infortuni.

Contrazione isometrica: definizione e funzione

Un tipo di contrazione poco considerata, se non in rare occasioni, ma di fondamentale importanza nei movimenti che svolgiamo anche quotidianamente è la contrazione isometrica. Si definisce isometrica quella contrazione muscolare che non porta ad alcun movimento, quindi senza avvicinamento dei capi articolari. Questo tipo di contrazione è, a volte, proposta nei programmi di allenamento, ma spesso è utilizzata in modo confuso o non appropriato.

Se andiamo a vedere la definizione reale della contrazione isometrica, troviamo che è la massima espressione di forza che il muscolo, in forma volontaria, riesce a esprimere. Quindi, quando ci si ferma durante l’esecuzione di uno squat, per esempio, facciamo sì una contrazione isometrica ma finalizzata più al concetto di resistenza che di forza dato che non cerchiamo o proviamo a vincere la massima forza esprimibile da quei muscoli.

Contrazioni isometriche e stabilizzazione delle articolazioni

Cambiamo punto di vista. Andiamo ad analizzare un movimento nella sua catena e ci accorgiamo che per mantenere stabili le articolazioni incluse nel movimento dei muscoli, inconsciamente effettuiamo delle contrazioni isometriche. Non possiamo certo dire che sono contrazioni massimali, ma sono fondamentali per preservare le articolazioni da sovraccarichi che possono portare a dolori o infortuni. Una delle articolazioni più soggetta a stabilizzazione durante i movimenti è quella della spalla, ma spesso non si provvede a preparare i muscoli che sono incaricati delle contrazioni isometriche con funzione di stabilizzazione durante tutto l’arco del movimento.

Contrazione eccentrica: caratteristiche e utilità

Un altro tipo di contrazione, assolutamente nota come definizione, è la contrazione eccentrica. È la cosiddetta parte negativa del movimento di un esercizio che si effettua in palestra con un peso. Spesso è molto poco considerata per gli aspetti relativi all’utilità del suo allenamento per il miglioramento di vari aspetti muscolari.

Tolto l’aspetto relativo al fatto che la contrazione eccentrica, quando effettuata con un carico importante, comporta la “rottura” della fibra muscolare innestando, qualora che ne siano le condizioni, il principio di risintesi proteica per generare ipertrofia, la contrazione eccentrica è fortemente consigliata per migliorare la capacità di un muscolo di resistere a un carico e migliorare la sua elasticità.

Contrazione eccentrica nel Romanian deadlift

Un esempio è l’esecuzione dell’esercizio degli stacchi a gambe semitese o Romanian deadlift. Eseguendo lentamente la parte eccentrica si andrà a sollecitare l’insieme dei muscoli hamstring, gruppo di tre muscoli situati nella parte posteriore della coscia: bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso. La sollecitazione all’allungamento allenerà la componente elastica delle fibre muscolari e delle componenti tendinee con benefici sulla riduzione di eventuali infortuni alla catena cinetica posteriore molto frequenti in alcune discipline sportive.

Contrazioni auxotoniche e bande elastiche

Un importante ausilio al miglioramento delle capacità attraverso l’allenamento si può ottenere con le contrazioni auxotoniche, per essere più chiari, le contrazioni generate dall’utilizzo delle bande elastiche. Durante questo tipo di contrazione, la resistenza e la tensione del muscolo aumentano progressivamente man mano che l’elastico viene allungato. Il muscolo si accorcia così da avere un incremento del carico al migliorare del rapporto di leva dei segmenti corporei.

Il vantaggio, oltre al concetto difficilmente realizzabile in altri modi, dell’aumento graduale del carico, è che permette di effettuare movimenti esplosivi senza generare inerzia che comporterebbe un calo del carico di lavoro e un rischio di contraccolpi quando il peso torna allo stato iniziale. Negli ultimi tempi c’è stato un forte ritorno all’allenamento utilizzando bande elastiche perché è un allenamento per tutti i generi di persone, per qualsiasi tipo di esercizio e di obiettivo ricercato.

Allenamento isoinerziale e contrazioni muscolari

Un altro tipo di allenamento che sollecita sia la concentrica che l’eccentrica in modo differenziato è l’allenamento isoinerziale. Si tratta di un modo di lavorare che richiede specifiche attrezzature e che sfrutta l’inerzia generata durante la fase concentrica su un disco rotante pesante per restituirla nella fase eccentrica.

Allenamento da proporre con molta attenzione perché decisamente impegnativo e per il quale va ben addestrato il soggetto a cui viene proposto.

Perché conoscere i tipi di contrazione muscolare

Conoscere i vari tipi di contrazione muscolare ma, soprattutto, sapere come queste intervengono nei movimenti è essenziale per proporre esercizi e modalità di esecuzione corretti e, soprattutto, utili al miglioramento della wellness di qualunque persona alleniamo.