Allenamento, velocità e longevità: l’esercizio come stakeholder strategico per la salute funzionale

L’avanzare dell’età porta a un declino fisiologico con una marcata riduzione della massa muscolare, specie delle fibre bianche (rapide), essenziali per contrazioni potenti e veloci. Questo fenomeno, noto come sarcopenia, inizia verso i 25 anni e accelera dopo i 50, compromettendo autonomia e qualità della vita. Basta riflettere su questo perché risulti evidente quanto l’attività fisica sia importante per una longevità in salute.

Attività fisica e longevità strettamente correlate, ma quale esercizio?

La ricerca scientifica e l’OMS concordano sull’importanza dell’attività fisica per una “longevità sana”, enfatizzando intensità e qualità dello stimolo (60-120 minuti di attività fisica vigorosa a settimana).

Un approccio motorio mirato, valorizzando potenza e velocità, innesca adattamenti cellulari e cognitivi essenziali, ponendo l’esercizio come stakeholder primario per la nostra longevità e salute. Potenza muscolare e stress motorio benevolo.

Prodotto di forza e velocità (P = F x V), è cruciale per la funzionalità umana. Ogni compito motorio combina forza e velocità. Spesso l’allenamento tradizionale si è concentrato solo su carico o ripetizioni, trascurando la velocità.

Così, “se ti alleni lento, vivrai lento… se ti alleni semplice vivrai semplice” (riferito alla capacità di gestire compiti motori complessi).

Per contrastare la riduzione delle fibre bianche, è vitale integrare esercizi che combinino forza e velocità, generando uno stress motorio benevolo. Non si tratta di “tanta ghisa” indiscriminata, ma di modulare intelligentemente velocità, carico, angoli e gruppi muscolari.

Questo stimola il sistema neuromuscolare, migliorando frequenza di scarica, sincronizzazione delle unità motorie e conducibilità nervosa, favorendo lo sviluppo e il mantenimento delle fibre rapide. Le variazioni implicano una maggiore complessità dello schema motorio, essenziale per il compito, stimolando reazioni che il metodo classico non raggiunge.

Meccanismi cellulari: autofagia e lattato

L’esercizio fisico intenso induce processi cellulari omeostatici come l’autofagia, un meccanismo di riciclo di componenti cellulari danneggiati o invecchiati, fondamentale per l’integrità cellulare.

L’attività fisica regolare, soprattutto vigorosa, attiva l’AMPK – AMP-activated protein kinase, stimolando la riparazione del DNA e la mitofagia (riciclo dei mitocondri danneggiati).

L’allenamento che la variazione di velocità aumenta la sintesi proteica e la biogenesi mitocondriale, migliorando l’efficienza respiratoria cellulare e la produzione di ATP, essenziali per salute cellulare e cognitiva.

Il lattato, un tempo ritenuto solamente una scoria, è ora un mediatore chiave dei benefici dell’esercizio su salute cerebrale e cognizione. Ha un ruolo duplice. È substrato energetico per i neuroni, fornito dagli astrociti tramite lo “astrocyte-neuron lactate shuttle” (ANLS). Agisce anche come molecola di segnalazione, attivando recettori specifici (es. HCAR1) che influenzano plasticità cerebrale, neurogenesi, funzione sinaptica e densità vascolare.

L’esercizio intenso aumenta produzione e accumulo di lattato, promuovendone l’assorbimento cerebrale e la produzione endogena di ormoni come il GH.

Tali meccanismi migliorano la memoria e contrastano il declino cognitivo legato all’età.

Variazioni di velocità e metodologie di allenamento

Per stimolare efficacemente le fibre bianche e i processi cellulari e cognitivi, l’allenamento deve includere variazioni di velocità, carico, angoli, gruppi muscolari e movimenti complessi. L’allenamento si concentra sui tempi di esecuzione, riconoscendo che la potenza quotidiana e sportiva dipende dalla capacità di muoversi rapidamente con equilibrio e coordinazione. Carichi e velocità diverse generano stimoli e reazioni chimiche differenti. Maggiori stimoli migliorano la plasticità di risposta.

Questo richiede la libertà di educare il corpo ad accelerare e decelerare efficacemente e in sicurezza. L’approccio ottimizza l’attivazione neuromuscolare, il rilascio di ormoni anabolici (testosterone e GH) e il flusso sanguigno, favorendo crescita e forza delle fibre rapide e riduce il rischio di infortuni.

Attrezzature innovative per un allenamento ottimale

La scelta degli strumenti è cruciale. Pesi liberi e macchine tradizionali, pur validi, hanno inerzia che limita la velocità e stressa le articolazioni.

Le attrezzature con resistenza pneumatica sono una soluzione avanzata. Riducono drasticamente l’inerzia, rendendo il movimento più sicuro, fluido e meno stressante. La resistenza pneumatica si adatta a vari piani, assi e velocità, permettendo un allenamento specifico delle fasi concentrica ed eccentrica con minor stress articolare. Non sostituiscono i metodi tradizionali, perché non è una nuova “metodica”, ma un sistema di resistenza e misurazione diverso che offre più libertà.

Così, esercizi prima considerati “pericolosi” diventano fattibili.

Puoi continuare a fare i tuoi esercizi preferiti, aggiungendo variazioni di velocità, perché adesso puoi scegliere e avere meno limiti e “credo ne rimarrai soddisfatto” (l’unico limite è la maestria motoria con cui partiamo).

È una possibilità “amazing”! Un vantaggio distintivo è la capacità di misurare e confrontare in tempo reale velocità, forza e potenza in watt, fornendo feedback oggettivo prezioso.

Questo tipo di dato si avvicina con maggiore precisione a ciò che accade fuori dalla palestra, nella vita quotidiana o nello sport.

Un feedback come: “Ciao Paolo (che sarei io), oggi hai eseguito uno squat a 1 m/s e hai sviluppato 400 watt, la gamba destra ha spinto un po’ più della sinistra, ma tranquillo è normale (la politica non c’entra)” è ben diverso da una descrizione approssimativa. Oggi possiamo fare “diversamente meglio”. Aggiorniamo mezzi, modi e tempi, ampliando le proposte in sicurezza.

Longevità, perché è importante fare attività fisica e allenarsi con consapevolezza

La motoria moderna deve basarsi sul potenziamento per le “partite quotidiane della vita”.

L’integrazione di variazioni di velocità è essenziale per tutti i processi chiave menzionati: lattato, autofagia, stress motorio benevolo, mitocondri, fibre bianche.

L’uso di attrezzature innovative, come quelle pneumatiche, permette programmi di allenamento su misura, massimizzando benefici e sicurezza.

Noi professionisti del fitness dobbiamo offrire percorsi personalizzati che valorizzino la plasticità del corpo e gli obiettivi individuali. Allenarsi con consapevolezza e con i “giusti mezzi” permette una vita più attiva, dinamica e sana, contrastando gli effetti del tempo che passa. Velocizziamo l’allenamento per rallentare l’invecchiamento!

Buon allenamento a tutti!

FAQ – Domande frequenti su attività fisica e longevità