06.03.2025

Fibre bianche e rosse come allenarle e mantenerle nel tempo

L’avanzare dell’età porta spesso alla riduzione delle fibre muscolari, un fenomeno noto come sarcopenia. Questo fenomeno interessa tutto il muscolo, cioè le fibre muscolari bianche, impiegate in attività di breve durata e alta intensità, quanto quelle rosse, utilizzate in attività di lunga durata e bassa intensità. La perdita di queste fibre incide significativamente sulla nostra forza, funzionalità muscolare ed estetica, riducendo la capacità di eseguire attività quotidiane come sollevare carichi o muoversi rapidamente. Da qui l’importanza di preservare le fibre bianche e rosse e di sapere come allenarle.

Ma partiamo dalla differenza tra fibre bianche e rosse e dal loro specifico ruolo.

Differenza tra fibre bianche e rosse, caratteristiche e funzioni

Le fibre rosse, caratterizzate per essere lente e ossidative, sono specializzate per permettere resistenza e attività di lunga durata. Giocano un ruolo fondamentale nel sostenere esercizi a bassa intensità per periodi prolungati.

Le fibre bianche (rapide glicolitiche e ossidative) sono essenziali per le attività che richiedono forza e velocità in brevi lassi di tempo. Le fibre bianche servono per la nostra reattività e potenza muscolare.

Decremento delle fibre bianche conseguenze ed effetti metabolici

Con l’età, il declino delle fibre bianche è più pronunciato rispetto a quello delle rosse. Ciò influenza negativamente sia le performance atletiche sia le capacità di svolgere compiti fisici quotidiani. Questo cambio comporta non solo una riduzione della massa muscolare, ma anche un impatto visibile sull’estetica del corpo. Naturalmente ciò, oltre a comportare una differente definizione muscolare, contribuisce a una generale diminuzione della qualità della vita.

La diminuzione delle fibre bianche ha delle ripercussioni anche sul funzionamento dell’intero organismo. Riduce la capacità del corpo di bruciare calorie efficacemente, incidendo sul metabolismo basale e potenzialmente aumentando il rischio di accumulo di grasso corporeo e problemi metabolici correlati, come la resistenza all’insulina.

Un allenamento adeguato può quindi svolgere un ruolo chiave nel mantenere l’efficienza metabolica e la capacità del corpo di utilizzare il glucosio come fonte di energia durante sforzi intensi.

Fibre bianche e rosse come allenarle e contrastare la sarcopenia

Adottare un regime di allenamento che include esercizi mirati per entrambi i tipi di fibre può aiutare a minimizzare l’impatto dell’invecchiamento. L’incorporazione di variazioni nel carico di lavoro, la velocità di esecuzione e la tipologia di esercizi, come suggerisce il metodo Fartlek, è essenziale per stimolare adeguatamente tutte le fibre muscolari, mantenendo o persino migliorando la composizione corporea e la funzionalità muscolare.

La variazione nell’allenamento è essenziale per stimolare continuamente il corpo. Previene l’adattamento e mantiene l’efficienza fisica. Ricerche dimostrano che l’allenamento di forza ad alta intensità può notevolmente migliorare la sintesi proteica muscolare e aumentare sia la dimensione che la forza delle fibre muscolari, come evidenziato da studi di Leenders et al. (2013) e Häkkinen et al. (1985).

Adattare regolarmente l’intensità, il volume e il tipo di esercizio è importante per mantenere un equilibrio che risponda alle esigenze individuali senza necessariamente rivoluzionare completamente il programma ad ogni sessione.

Anche se le evidenze specifiche sull’efficacia delle alte ripetizioni sulle fibre bianche sono limitate, è noto che variazioni nella velocità e nell’intensità degli esercizi stimolano queste fibre.

La manipolazione di questi elementi ha effetti sulla produzione ormonale, come i livelli di lattato e di ormone della crescita, ottimizzando così l’efficacia dell’allenamento.

Recupero post-allenamento ed effetto EPOC

Dopo l’allenamento, specialmente quelli ad alta intensità, il corpo entra in una fase di consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), che incrementa temporaneamente il metabolismo basale e il dispendio calorico a riposo.

Questo processo aiuta nella riparazione dei tessuti muscolari danneggiati e nella rimozione dei metaboliti, favorendo un recupero più rapido e una maggiore perdita di grasso nel tempo.

I Personal Trainer devono sempre più misurarsi con le necessità di clienti che, sin da giovani e soprattutto con l’avanzare dell’età, corrono il rischio di perdere fibre muscolari bianche e rosse e chiedono come allenarle.

È fondamentale un approccio bilanciato e personalizzato all’allenamento, che tenga conto delle capacità e delle necessità individuali, per mantenere una funzionalità muscolare ottimale. Incorporare regolarmente nuove sfide e variazioni nell’allenamento non solo previene la stasi, ma promuove anche la salute e il benessere complessivo, permettendo a ciascuno di vivere una vita attiva e salutare.