Come dimagrire velocemente: esercizi e consigli che può dare un Personal Trainer

Nel mondo del fitness e della nutrizione la domanda come dimagrire velocemente è tra le più ricercate, ma spesso mal interpretata. Dimagrire non significa solo far scendere il numero sulla bilancia.

Vuol dire ridurre massa grassa in modo sostenibile e mantenere i risultati nel tempo, rispettando i meccanismi fisiologici del corpo umano.

Come Personal Trainer, il tuo obiettivo non è proporre soluzioni drastiche, ma educare e guidare i clienti a comprendere come funziona davvero il corpo e quindi il dimagrimento, attraverso: esercizio intelligente, alimentazione bilanciata, abitudini sostenibili.

Cosa significa davvero dimagrire

La prima cosa da chiarire è che non “si bruciano” grassi sudando o facendo fatica estrema. Il corpo mobilizza e trasforma i grassi in energia quando esiste un deficit calorico e condizioni metaboliche favorevoli.

Come funziona la perdita di grasso, 3 condizioni fondamentali

Il grasso corporeo è immagazzinato sotto forma di trigliceridi. In presenza di deficit calorico, i trigliceridi vengono scissi in acidi grassi e glicerolo. Il grasso viene realmente perso solo se l’organismo utilizza questi substrati come energia. Ciò avviene alle seguenti condizioni:

• deficit calorico controllato,
• aumento del consumo di ossigeno tramite attività fisica,
• mantenimento o incremento della massa muscolare.

Perdere peso velocemente: mito o realtà

Dimagrire rapidamente è possibile, ma farlo in modo scorretto espone al rischio di recuperare il peso perso.

Perché le diete lampo o drastiche non funzionano

Il corpo tende a mantenere un equilibrio di peso, noto come set point. Quando il dimagrimento è troppo rapido, l’organismo reagisce rallentando il metabolismo e aumentando la spinta a recuperare peso. Ciò che tipicamente avviene è:

• si attivano meccanismi di difesa metabolica,
• aumentano fame e perdita di controllo,
• si corre il rischio dell’effetto yo-yo, alternanza di perdita e recupero di peso.

L’approccio corretto

Per ottenere risultati duraturi serve:

• fissare obiettivi realistici di perdita di peso,
• attuare una progressione graduale,
• introdurre cambiamenti sostenibili dello stile di vita.

Alimentazione corretta per dimagrire velocemente

Premesso che le diete sono (o dovrebbero essere dato il loro proliferare ovunque) atti medici. Il Personal Trainer, secondo la sua responsabilità riconosciuta dalla Riforma dello Sport, può dare consigli alimentari. Questo rientra, infatti, nella sua attività che incide sulla salute. Movimento e nutrizione sono inevitabilmente collegati. In un contesto di questo tipo, dimagrire non significa semplicemente mangiare meno, ma mangiare meglio.

Principi alimentari fondamentali

Tra i messaggi da portare al cliente che si pone l’obiettivo di dimagrire, ma non solo, vi sono:

• inserire una quota proteica adeguata ad ogni pasto,
• limitare zuccheri raffinati e carboidrati ad alto indice glicemico,
• favorire alimenti sazianti e nutrienti,
• mantenere una corretta idratazione.

La qualità degli alimenti incide su sazietà, equilibrio ormonale e stabilità energetica, elementi chiave per mantenere il deficit calorico nel tempo.

Esercizi per dimagrire velocemente

L’attività fisica non serve solo a bruciare calorie, ma a migliorare la composizione corporea e il metabolismo. Questi sono processi che richiedono tempo, non possono risolversi nel giro di poche settimane come spesso viene desiderati. D’altra parte, una volta avviati consentono risultati duraturi nel tempo.

Le componenti fondamentali che devono caratterizzare un allenamento teso al dimagrimento (e che implicano davvero una riduzione del grasso) riguardano lo sviluppo della massa magra e l’attività aerobica.

Allenamento di forza

Allenare la forza significa preservare e aumentare la massa muscolare. Ciò consente di incrementare il metabolismo basale, in parallelo, di ridurre il rischio di rallentamento metabolico.

Esempi di esercizi sono squat, affondi, push-up, in generale: attività con pesi liberi o elastici.

Allenamento HIIT

Con allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) si intendono sessioni brevi e intense (per esempio, 20-30 min) che aumentano l’EPOC (consumo di ossigeno post-allenamento), aiutando a bruciare più calorie anche dopo l’allenamento.

Attività aerobica

Ottime per aumentare il consumo di ossigeno e favorire la lipolisi sono essere camminata e corsa leggera, cyclette eccetera.

Recupero e stile di vita

Il dimagrimento efficace non dipende solo da dieta e allenamento. Recupero, sonno e ritmo quotidiano sono determinanti.

Regolarità dei pasti

Mangiare con calma e rispettare orari regolari facilita la gestione della fame e del metabolismo. Nello specifico avere buone abitudini in questo senso:

• aiuta il controllo della fame,
• migliora la gestione energetica,
• supporta la continuità del percorso.

Importanza del sonno

Dormire almeno 7–8 ore aiuta a regolare ormoni legati alla fame e al metabolismo. Di conseguenza, riduce il rischio di accumulo di grasso.

Gestione dello stress

Lo stress cronico aumenta il cortisolo. Sono molteplici gli studi associano questi due aspetti (è il caso del lavoro dal titolo: Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity).

Ciò favorisce accumulo di grasso, soprattutto addominale.

Dimagrire dopo le feste o periodi di eccessi

Dopo periodi di sgarro è comune voler dimagrire velocemente, ma è fondamentale evitare strategie estreme.

Cosa evitare e consigli pratici

È importante ricordare che il corpo non tollera digiuni drastici. Si pone, come anticipato, in un atteggiamento protettivo e cerca di mantenere il set/fat point ossia il livello di peso che identifica come adeguato per la propria sopravvivenza perché teme tagli calorici eccessivi.

Ugualmente non sono indicati allenamenti punitivi che, com’è naturale che sia, implicano ritmi che non possono essere sostenuti nel tempo.

È utile invece:

• riprendere una dieta equilibrata,
• tornare gradualmente all’attività fisica,
• rispettare i tempi fisiologici del corpo.

Conclusione: importante è riflettere su come e quanto sia sostenibile dimagrire velocemente

Dimagrire velocemente è possibile solo se il percorso è strutturato e rispettoso della fisiologia umana.

Messaggi chiave da trasferire ai clienti

• Il corpo mantiene un equilibrio interno (set point), sistemi troppo drastici lo contrastano.
• La perdita di grasso richiede deficit calorico, movimento e massa muscolare.
• Il sonno, la routine alimentare e lo stile di vita contano tanto quanto dieta e workout. Influenzano tutti insieme il risultato finale.
• Dimagrire velocemente è possibile ma non in modo estremo: mira alla sostenibilità.