Ecco cos’è HIIT: un allenamento intenso per risultati duraturi e non solo per dimagrire

L’HIIT, acronimo di High Intensity Interval Training, è una metodologia di allenamento che alterna brevi fasi di esercizio molto intenso a periodi di recupero o attività a bassa intensità.

Questo approccio nasce anche dall’esigenza sempre più diffusa di svolgere attività fisica in tempi ridotti. Molte persone, infatti, indicano la mancanza di tempo come una delle principali barriere all’allenamento.

I protocolli HIIT sono stati sviluppati proprio per rispondere a questa esigenza: sessioni relativamente brevi, spesso intorno ai 30 minuti, che stimolano in modo significativo i sistemi energetici anaerobici e possono produrre adattamenti fisiologici comparabili a quelli dell’allenamento continuo a intensità moderata.

Cos’è il HIIT?

Non esiste una definizione unica e universale di HIIT. In generale, si tratta di un allenamento caratterizzato dalla ripetizione di fasi di lavoro ad altissima intensità alternate a brevi periodi di recupero.

L’intensità dello sforzo è spesso definita come “quasi massimale”: negli studi scientifici viene indicata come un lavoro che raggiunge circa l’80–95% della frequenza cardiaca massima oppure livelli di consumo di ossigeno prossimi al 90% del VO₂max.

Come funziona HIIT

Una sessione di allenamento HIIT segue generalmente una struttura precisa.

Si inizia con una fase di riscaldamento, necessaria per preparare il sistema cardiovascolare e muscolare allo sforzo. Segue una sequenza di esercizi ad alta intensità intervallati da brevi pause di recupero attivo o completo. La sessione termina infine con una fase di defaticamento.

Uno schema frequentemente utilizzato è il rapporto lavoro/recupero 2:1. Per esempio, si eseguono 30–40 secondi di attività intensa seguiti da circa 15–20 secondi di recupero.

Le sessioni possono variare in base alla forma fisica dell’individuo e agli obiettivi specifici, utilizzando indicatori come la potenza, la velocità, e la soglia del lattato per misurare l’intensità.

I protocolli HIIT più studiati

Nel corso degli anni sono stati sviluppati diversi protocolli di allenamento HIIT, ciascuno caratterizzato da specifiche combinazioni di durata dello sforzo, intensità e tempi di recupero. Non esiste infatti un unico modello di riferimento. Le varianti possono differire per tipo di esercizio, rapporto lavoro–pausa e obiettivi fisiologici.

Tra gli approcci storicamente più citati nella letteratura sull’allenamento intervallato vi sono, per esempio, i lavori dell’allenatore di atletica Peter Coe, che già negli anni Settanta utilizzava sprint di 200 metri seguiti da circa 30 secondi di recupero per sviluppare velocità e capacità anaerobica.

Successivamente, la ricerca scientifica ha formalizzato diversi protocolli HIIT oggi ampiamente studiati, tra cui il metodo Tabata, i programmi sviluppati da Martin Gibala e altri modelli di sprint interval training. Questi protocolli condividono il principio fondamentale dell’allenamento ad alta intensità intervallata: alternare fasi di sforzo molto elevato a recuperi brevi per stimolare adattamenti cardiovascolari, metabolici e muscolari.

Tra tanti il circuito High Intensity Interval Training più famoso è il Tabata training

Uno dei protocolli HIIT più conosciuti è il metodo Tabata, sviluppato negli anni ’90 dal ricercatore giapponese Izumi Tabata. Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio alla massima intensità seguiti da 10 secondi di recupero, ripetuti per otto cicli consecutivi per una durata totale di quattro minuti.

Negli studi condotti su atleti, questo metodo ha mostrato miglioramenti significativi sia nella capacità aerobica sia in quella anaerobica.

Protocollo Gibala

Il ricercatore Martin Gibala della McMaster University ha studiato protocolli HIIT basati su un minuto di esercizio intenso seguito da circa 75 secondi di recupero, ripetuti per più cicli.

In diversi studi questo tipo di allenamento ha prodotto adattamenti simili a quelli dell’allenamento continuo svolto più frequentemente durante la settimana.

Metodo Vollaard

Alcuni ricercatori hanno proposto protocolli ancora più brevi. Il modello sviluppato da Vollaard, per esempio, prevede circa dieci minuti di attività con due sprint di venti secondi inseriti in una fase di pedalata leggera.

HIIT fa dimagrire?

Diversi studi scientifici hanno analizzato l’efficacia dell’HIIT nella riduzione del grasso corporeo. In alcune ricerche è stato osservato che l’allenamento a intervalli ad alta intensità può produrre effetti comparabili a quelli dell’allenamento continuo a intensità moderata nel migliorare la forma aerobica e ridurre il grasso viscerale.

L’intensità dell’esercizio stimola anche un aumento degli ormoni lipolitici, come catecolamine e ormone della crescita. Questi favoriscono il processo di lipolisi nei tessuti adiposi, in particolare nel grasso addominale e viscerale.

HIIT e metabolismo energetico

L’allenamento HIIT genera uno stress cardiometabolico più elevato rispetto a molte forme di esercizio tradizionale.

Tra gli effetti osservati vi è l’aumento del consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), cioè il dispendio energetico che continua anche dopo la fine dell’allenamento. Questo fenomeno contribuisce a incrementare il consumo calorico nelle fasi successive allo sforzo.

Inoltre, l’allenamento ad alta intensità può migliorare diversi parametri metabolici, tra cui la funzione mitocondriale, la regolazione delle citochine infiammatorie e la salute cardiovascolare.

Benefici principali del HIIT

Gli studi scientifici indicano che l’allenamento a intervalli ad alta intensità può determinare numerosi adattamenti fisiologici. Tra i principali benefici osservati vi sono:

• miglioramento del VO₂max e della capacità aerobica,
• aumento della capacità anaerobica,
• miglioramento della composizione corporea,
• incremento della forza e della resistenza muscolare,
• aumento del dispendio energetico anche dopo l’allenamento,
• possibilità di allenarsi in sessioni relativamente brevi.

Quante volte fare HIIT

I protocolli HIIT sono generalmente progettati per essere svolti una volta al giorno o a giorni alterni.

Alcuni studi hanno analizzato anche l’effetto di due sessioni giornaliere di allenamento ad alta intensità. Si sono così osservati miglioramenti nella capacità aerobica, nella resistenza e nell’ossidazione dei grassi.

Tuttavia questi approcci richiedono particolare attenzione, perché allenamenti molto frequenti con basse riserve di glicogeno muscolare possono aumentare il rischio di sovrallenamento.

Allenamento HIIT: perché e quando inserirlo nel programma

L’allenamento HIIT rappresenta una delle metodologie più studiate negli ultimi anni per migliorare la forma fisica e la composizione corporea. Alternando fasi di lavoro ad alta intensità a recuperi brevi, questo approccio stimola adattamenti cardiovascolari, metabolici e muscolari. Essi coinvolgono sia la capacità aerobica sia quella anaerobica.

Le ricerche evidenziano miglioramenti in parametri come VO₂max, resistenza muscolare e composizione corporea, con una riduzione della percentuale di massa grassa. In alcuni casi, si è verificato un incremento della massa muscolare. Inoltre, l’elevata intensità dell’esercizio può favorire un maggiore dispendio energetico anche nelle fasi successive all’allenamento.

La grande varietà di protocolli disponibili – dal Tabata in poi – rende l’HIIT una metodologia adattabile a contesti molto diversi, dalla preparazione atletica agli allenamenti general fitness.

Nonostante l’efficacia dimostrata, gli studi indicano che i protocolli possono variare molto tra loro e che l’HIIT non sostituisce necessariamente altre forme di allenamento.

Spesso i risultati migliori si ottengono integrandolo con lavoro di forza e attività aerobica tradizionale all’interno di una programmazione equilibrata.

FAQ – Domande frequenti sull’allenamento HIIT