17.03.2025

Ecco cos’è HIIT: un allenamento intenso per risultati duraturi e non solo per dimagrire

High Intensity Interval Training – HIIT è un programma che è nato dall’esigenza di tante persone di ottimizzare i tempi di allenamento. Per tanti individui riuscire a conciliare gli impegni lavorativi e familiari rappresenta un problema e il tempo per l’attività fisica non si trova… Sono stati quindi messi a punto circuiti di training che, in poco tempo, determinassero gli stessi risultati se non superiori a quelli ottenuti con training continuo di moderata intensità.

Cos’è il HIIT?

HIIT è una metodologia di allenamento che alterna periodi di attività fisica anaerobica di alta intensità con brevi intervalli di recupero (riposo o attività a bassa intensità). Questo tipo di allenamento è progettato per essere breve ma estremamente intenso. Tipicamente completabile in circa 30 minuti, si basa sul principio di massimizzazione dell’uso dei sistemi energetici anaerobici del corpo.

Il significato pratico di HIIT

Una sessione tipica di HIIT inizia con un riscaldamento, seguito da serie di esercizi ad alta intensità. Questi sono intervallati da periodi di recupero attivo o completo riposo.

Il rapporto comune tra lavoro e riposo è di 2:1. Per esempio 30 secondi di intensa attività seguiti da 15 secondi di pausa. Le sessioni variano in base alla forma fisica dell’individuo e agli obiettivi specifici, utilizzando indicatori come la potenza, la velocità, e la soglia del lattato per misurare l’intensità.

Tra tanti il circuito HIIT più famoso è il Tabata training

Il circuito HIIT può essere adattato per includere una vasta gamma di esercizi, combinando elementi di resistenza e aerobica.

Un esempio è il Tabata Training, un metodo che prevede 20 secondi di esercizio intenso seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per 4 minuti.

Altri metodi riguardano per esempio il regime di Peter Coe, con sprint di 200 metri e 30 secondi di recupero, e il programma di Martin Gibala, che alterna 1 minuto di intensa attività a 75 secondi di riposo.

Benefici Complessivi del HIIT

Oltre alla perdita di peso, il HIIT offre miglioramenti significativi in diversi parametri di fitness, inclusi l’aumento del massimo assorbimento di ossigeno e la resistenza aerobica.

Gli adattamenti fisiologici indotti dal HIIT migliorano la salute metabolica, beneficiando sia le popolazioni cliniche che quelle sane, attraverso un aumento della capacità anaerobica e miglioramenti nella gestione dell’energia muscolare.

HIIT fa dimagrire?

Studi scientifici hanno dimostrato che il HIIT può essere altrettanto efficace quanto gli allenamenti continui a intensità moderata per la riduzione del grasso corporeo.

L’efficacia del HIIT nella lipolisi, stimolata dall’aumento delle catecolamine, contribuisce significativamente alla riduzione del grasso viscerale, offrendo un metodo efficace e tempo-efficiente per combattere l’obesità.

Frequenza Raccomandata per il programma High Intensity Interval Training

Sebbene il HIIT sia versatile, è consigliabile praticarlo con una frequenza che permetta il recupero adeguato, generalmente una volta al giorno o a giorni alterni.

Alcuni regimi più intensi possono includere due sessioni al giorno, esplorando i limiti dell’adattamento fisiologico e migliorando ulteriormente la capacità aerobica e l’ossidazione dei grassi.

Conclusioni

Il HIIT si presenta come una soluzione ideale per chi cerca un allenamento efficace e adattabile, capace di inserirsi facilmente in uno stile di vita impegnativo.

Importante è l’approccio personalizzato e la supervisione di un professionista del fitness per garantire sicurezza e risultati ottimali.