Allenamento in menopausa: benefici, esercizi e perché è fondamentale dopo i 40

La menopausa è uno di quei momenti perfetti per riscoprire la forza del corpo della donna con l’allenamento. Nelle persone che attraversano la perimenopausa o sono già nella fase post-menopausale, l’attività fisica può diventare la tua più grande alleata per affrontare con energia i cambiamenti fisiologici legati a questo periodo della vita.

In particolare, l’allenamento di resistenza è fondamentale in menopausa.
Secondo numerosi studi scientifici, il resistance training migliora forza, equilibrio e composizione corporea nelle donne in menopausa, contribuendo a una migliore qualità della vita.

Un corpo forte anche in menopausa è possibile con l’allenamento!

Anche dopo i 50 anni è possibile avere un corpo tonico e in salute. Numerosi studi lo confermano. Tra gli ultimi, una ricerca della University of Exeter ha dimostrato come l’allenamento di resistenza sia in grado di potenziare la funzionalità fisica nelle donne in menopausa, migliorando non solo forza ed equilibrio, ma anche composizione corporea e benessere globale.

Resistenza e forza: l’antidoto contro l’invecchiamento

Secondo uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, rivista ufficiale dell’American College of Sports Medicine (ACSM) e pubblicato da PubMed, l’esercizio a basso impatto rafforza la funzionalità fisica femminile indipendentemente dallo stadio della menopausa. Dai 40 anni in poi, infatti, la massa muscolare tende fisiologicamente a ridursi. Per le donne, questo fenomeno si accentua a causa del calo ormonale, impattando soprattutto su equilibrio e forza degli arti inferiori.

Allenare muscoli come i flessori e gli abduttori dell’anca riduce il rischio di cadute e fratture, in particolare dell’anca, migliorando la qualità della vita e riducendo i costi sanitari. Una buona tonicità in queste zone è correlata anche a una maggiore densità ossea del collo femorale e a una diminuzione degli incidenti domestici. Il momento migliore per iniziare? Proprio durante la transizione verso la menopausa.

Tanti benefici dall’allenamento in menopausa e non solo fisici

Essere più forti e meno soggette a infortuni è solo una parte della storia. L’attività fisica moderata o vigorosa, combinata con esercizi a basso impatto, offre moltissimi altri vantaggi:

• migliora l’umore e la qualità della vita;
• aiuta a prevenire problemi cardiovascolari;
• riduce i fastidiosi sintomi della menopausa, come vampate di calore e insonnia.

Allenamento contro le vampate di calore e altri sintomi della menopausa

Un programma di allenamento di resistenza di 15 settimane, secondo uno studio pubblicato su ScienceDirect, ha ridotto la frequenza e l’intensità delle vampate di calore, ma anche di altri sintomi vasomotori come sudorazioni notturne e rossori. Un risultato che sottolinea il valore dell’esercizio come opzione terapeutica sicura ed efficace.

Pavimento pelvico e benessere urogenitale

Pratiche come lo yoga e le discipline che favoriscono la consapevolezza corporea migliorano la funzionalità del pavimento pelvico. Ciò contribuisce a una migliore vita sessuale e a ridurre episodi di incontinenza urinaria leggera.

Sonno e stabilità emotiva

L’esercizio aerobico moderato, se praticato con costanza, può migliorare la qualità del sonno e diminuire episodi di insonnia e sintomi depressivi, secondo uno studio su PubMed condotto su donne sedentarie di mezza età.

Allenamento in menopausa: come e cosa fare

Le donne che svolgono regolarmente attività fisica riportano migliori punteggi di salute percepita rispetto a chi è sedentaria. Inoltre, chi mantiene un peso corporeo nella norma tende ad avvertire meno intensamente i sintomi vasomotori.

Un programma di allenamento in menopausa efficace dovrebbe includere:

• controllo del peso corporeo;
• attività aerobica regolare;
• allenamento di forza;
• esercizi per equilibrio e mobilità.

Controllare il peso, quindi, è il primo passo. Ma è altrettanto importante costruire un programma completo che includa diverse tipologie di allenamento.

• Esercizio aerobico

Il movimento aerobico regolare (come camminata veloce, ciclismo, nuoto) aiuta a contrastare il declino cardiovascolare tipico della postmenopausa. Questo grazie all’aumento dell’ossido nitrico e dell’estradiolo, che migliorano la salute dei vasi sanguigni e abbassano l’infiammazione sistemica.

• Allenamento con i pesi

Solleva pesi, usa bande elastiche, sfrutta la resistenza con il TRX e così via. Il resistance training è una vera arma anti-invecchiamento. Questo perché:

• stimola la densità ossea, prevenendo l’osteoporosi;
• mantiene e accresce la massa muscolare, contrastando la sarcopenia legata al calo di estrogeni;
• rafforza l’organismo, migliorando forza, postura e stabilità;

• aiuta a mantenere un metabolismo attivo, facilitando il controllo del peso.

L’allenamento di resistenza, inoltre, riduce la proteina C-reattiva, un indicatore infiammatorio. L’allenamento di resistenza in menopausa contribuisce a:

• creare un ambiente metabolico più favorevole alla salute generale;
• ridurre i livelli di infiammazione sistemica;
• migliorare la risposta immunitaria.

Il metabolismo non rallenta? Non arrenderti

Durante la menopausa, il metabolismo basale tende a rallentare, favorendo l’accumulo di grasso addominale e aumentando il rischio di sindrome metabolica. Tuttavia, bastano 8-10 settimane di allenamento costante per osservare miglioramenti in parametri come glicemia, pressione arteriosa, colesterolo e grasso viscerale.

L’HIIT per accelerare il dimagrimento

L’High Intensity Interval Training (HIIT), brevi intervalli di esercizio ad alta intensità alternati a fasi di recupero, si è dimostrato efficace nella riduzione della massa grassa totale e addominale. Se associato all’allenamento con i pesi, l’efficacia è ancora maggiore, soprattutto nelle donne in sovrappeso o obese in postmenopausa.

Per ottenere i migliori risultati, l’allenamento in menopausa dovrebbe essere accompagnato da:

• un’alimentazione equilibrata e ricca di proteine;
• un adeguato riposo;
• una corretta gestione dello stress.

Allenamento in menopausa: perché iniziare è una scelta di salute

L’allenamento in menopausa non è solo una buona abitudine. È una vera e propria strategia di benessere. Ti aiuta a sentirti forte, a contrastare i disturbi fisici ed emotivi legati ai cambiamenti ormonali, a prevenire patologie importanti e a mantenere una forma fisica soddisfacente.

Non aspettare che il tuo corpo ti chieda aiuto. Inizia ora, un passo alla volta. E ricorda: non è mai troppo tardi per riprendere in mano la tua salute.

FAQ – Domande frequenti su allenamento in menopausa