28.04.2025

Creatina monoidrato: cos’è e benefici generati dalla sua assunzione

La creatina monoidrato è uno dei più popolari supplementi per l’attività sportiva. È uno degli integratori più studiati e ritenuti efficaci nel panorama sportivo e della salute.

Cos’è la creatina?

La creatina, derivato amminoacidico naturale (dal greco kreas, che significa “carne”), è presente nell’organismo umano in quantità di circa 120 grammi in un uomo adulto di 70 kg, con valori proporzionali alla massa muscolare.

La creatina può essere introdotta attraverso la dieta, principalmente da alimenti di origine animale come carne e pesce, oppure sintetizzata autonomamente da fegato, reni e pancreas a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Una volta disponibile, la creatina viene captata dai muscoli e fosforilata in fosfocreatina, una riserva energetica fondamentale utilizzata durante contrazioni muscolari rapide e intense.

Ogni giorno il corpo umano consuma circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, una quota che viene eliminata sotto forma di creatinina nelle urine. Questo fabbisogno aumenta in relazione alla massa muscolare e all’intensità dell’esercizio fisico, rendendo in alcuni casi utile la supplementazione di creatina monoidrato.

Ecco cos’è la creatina monoidrato

La creatina monoidrato è una combinazione stabile tra una molecola di creatina e una molecola d’acqua. Questa forma, altamente assorbibile e sicura, è considerata utile nell’integrazione sportiva per il miglioramento di prestazioni, forza e massa muscolare.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato come la creatina monoidrato non solo incrementi i depositi di fosfocreatina, ma favorisca anche:

• aumento della forza muscolare e della potenza;

• crescita della massa magra attraverso meccanismi anabolici;

• ottimizzazione del metabolismo energetico cellulare;

• protezione dai radicali liberi grazie al miglioramento della funzione mitocondriale.

I benefici della creatina monoidrato

Una delle azioni più rilevanti della creatina monoidrato riguarda la promozione della crescita muscolare.

Essa stimola l’attività delle cellule satelliti, fondamentali per la riparazione e la formazione di nuovo tessuto muscolare. Contribuisce ad aumentare i livelli intracellulari d’acqua, migliorando il volume cellulare.

Un altro meccanismo importante è l‘incremento della sintesi proteica mediato dall’IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1), un ormone anabolico prodotto sia dal fegato (in risposta all’ormone della crescita, GH) sia direttamente dalle cellule muscolari.

Uno studio canadese ha evidenziato che otto settimane di allenamento con i pesi possono aumentare i livelli di IGF-1 del 54%, mentre la combinazione di allenamento e supplementazione con 0,2 g di creatina monoidrato per chilo di massa magra al giorno può elevarli addirittura al 79%. Questo meccanismo favorisce significativamente l’ipertrofia muscolare e l’aumento della forza.

Va inoltre sottolineato che, sebbene la dieta influenzi i livelli di creatina muscolare (specialmente nei vegetariani), l’IGF-1 non è modificato direttamente dall’alimentazione.

Creatina monoidrato salute ossea e…

Oltre agli effetti sul muscolo, la creatina monoidrato esercita un’azione positiva anche sulla salute delle ossa. Studi condotti su modelli animali hanno dimostrato che cinque settimane di integrazione migliorano la struttura e la forza ossea, con incrementi fino al 10% della resistenza negli arti inferiori e nel tronco.

Questo avviene attraverso la stimolazione di molecole implicate nel metabolismo e nella crescita ossea. Si riduce così il rischio di fratture e rallentando il deterioramento dovuto a patologie degenerative.

… patologie neurologiche 

L’integrazione di creatina monoidrato ha dimostrato effetti promettenti anche in ambito neurologico. Può migliorare la qualità della vita di pazienti affetti da malattie neurodegenerative come SLA (sclerosi laterale amiotrofica), SM (sclerosi multipla), MD (distrofia muscolare) e miastenia, rallentando il deterioramento muscolare e aumentando la resistenza alla fatica.