Sport e sonno: ecco quale attività fisica può migliorare il riposo
25 Luglio 2025
Il sonno è un processo fisiologico essenziale per il benessere complessivo. Dormire in modo regolare e di qualità favorisce la rigenerazione dell’organismo, il recupero metabolico e la protezione cardiovascolare. Tra le ricerche più recenti, uno studio promosso dall’American College of Cardiology ha evidenziato come la qualità del riposo incida in profondità sulla salute del cuore, chiarendo i meccanismi attraverso cui la deprivazione di sonno può rappresentare un fattore di rischio clinico. Vediamo come e quanto vale la correlazione tra sport / attività fisica e sonno.
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Le 5 funzioni essenziali del sonno notturno
Il lavoro scientifico individua 5 processi fisiologici fondamentali che vengono compromessi quando il sonno è insufficiente:
pressione arteriosa: durante il sonno, la pressione sanguigna si abbassa fisiologicamente. La sua mancata riduzione notturna può favorire la comparsa di ipertensione.
infiammazione sistemica: la carenza di sonno stimola mediatori infiammatori come interleuchina-6 e TNF-α, che promuovono l’infiammazione vascolare e la formazione di placche aterosclerotiche.
alterazione del sistema nervoso autonomo: il sonno inadeguato favorisce l’attivazione del sistema simpatico, con rilascio di catecolamine, tachicardia e irrigidimento dei vasi sanguigni.
disregolazione metabolica: il sonno insufficiente riduce la sensibilità all’insulina e altera il metabolismo di glucosio e lipidi, aumentando il rischio di diabete e dislipidemie.
stress ossidativo: la deprivazione di sonno aumenta i livelli di ROS (specie reattive dell’ossigeno), con effetti dannosi sull’endotelio vascolare e una riduzione dell’ossido nitrico, sostanza chiave per l’elasticità dei vasi.
Sonno e longevità: contano più la qualità e la regolarità che la quantità
I benefici del sonno non si limitano alla protezione cardiometabolica. Un sonno regolare e di buona qualità può allungare la vita. Secondo i dati emersi dalla ricerca, le donne che dormono bene vivono in media 2,5 anni in più, mentre negli uomini l’aumento dell’aspettativa di vita sfiora i 5 anni.
È importante sottolineare che non è necessario dormire “tanto”, ma dormire in modo corretto. Il range ottimale di durata del sonno è compreso tra 7 e 9 ore. Sia un sonno troppo breve (meno di 5 ore), sia uno eccessivo (oltre 10 ore) sono associati a un aumento della mortalità per tutte le cause, con un andamento a “U” nella curva del rischio.
Dormire poco favorisce infiammazione, aumento di peso e insulino-resistenza. Dormire troppo, invece, è correlato a un incremento del rischio di ictus e patologie cardiovascolari.
Sport e sonno: un binomio efficace per migliorare la qualità del riposo
Sempre più studi confermano che sport e attività fisica regolare rappresentano un alleato concreto per migliorare il sonno, in termini di durata, efficienza e profondità. Non tutte le discipline, però, producono gli stessi effetti.
Quali tipi di esercizio migliorano il sonno?
Uno studio recente ha indagato l’effetto dell’attività fisica su 386 adulti in sovrappeso o obesi, sedentari e con pressione alta. I partecipanti sono stati suddivisi in quattro gruppi a seconda che si facesse: nessuna attività fisica; solo esercizio aerobico o solamente di resistenza e una combinazione di aerobico e resistenza.
Il programma si è protratto per 12 mesi, con risultati significativi.
Esercizi di resistenza: il miglior impatto sulla qualità del sonno
I risultati hanno mostrato che l’esercizio di resistenza produce effetti superiori rispetto agli altri interventi. In particolare, nello studio il 35% dei partecipanti presentava una bassa qualità del sonno all’inizio dello studio (indice PSQI > 5).
Nei soggetti che dormivano meno di 7 ore, il gruppo che ha eseguito esercizi di resistenza ha aumentato la durata del sonno di circa 40 minuti. L’efficienza del sonno è migliorata nei gruppi resistenza e combinato, ma non in quello solo aerobico. La latenza del sonno (tempo necessario per addormentarsi) si è ridotta solo nel gruppo resistenza (−3 minuti).
Infine, la qualità generale del sonno è migliorata in tutti i gruppi, ma in modo più marcato nel gruppo resistenza.
Quando allenarsi? Conta anche il cronotipo
Oltre al tipo di esercizio, è rilevante anche il momento della giornata in cui si pratica attività fisica. Una review del 2023 ha evidenziato che gli effetti dell’allenamento sul sonno variano in base al cronotipo individuale, ovvero alla naturale tendenza a essere attivi la mattina o la sera.
Chi ha un cronotipo mattutino ottiene i migliori benefici allenandosi al mattino e dormendo presto.
Chi è più attivo la sera può ottenere vantaggi simili con allenamenti pomeridiani o serali, purché non troppo vicini al momento di coricarsi (almeno 90 minuti prima).
Assecondare il proprio ritmo circadiano è dunque una strategia efficace per favorire un sonno più efficiente, ridurre la latenza e aumentare la fase di sonno profondo.
