Dimagrire mantenendo i muscoli, cioè forza e potenza

Quando un atleta deve perdere peso, le linee guida consigliano di farlo gradualmente, a un ritmo di circa 0,5–1 kg alla settimana. Ma perdere mezzo chilo a settimana può essere meglio che perderne uno, se l’obiettivo è dimagrire mantenendo i muscoli e salvaguardare le prestazioni.

2 strategie a confronto per capire come dimagrire mantenendo i muscoli

Uno studio norvegese di una decina di anni fa, dal titolo Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength, ha messo a confronto due strategie di perdita di peso settimanale. Una più lenta, pari allo 0,7% del peso corporeo, e una più rapida, pari all’1,4%. Gli autori hanno ipotizzato che dimagrire troppo velocemente potesse avere effetti negativi sulla massa magra, cioè sui muscoli, e sulla forza.

Ventiquattro atleti di sport di potenza, tra cui bodybuilder, sollevatori di peso, wrestler e praticanti di arti marziali, sono stati suddivisi casualmente in due gruppi.

Tutti hanno seguito una dieta ipocalorica calibrata sul ritmo di perdita previsto e hanno mantenuto 4 sessioni settimanali di allenamento di resistenza nel loro programma abituale.

La fase di intervento è durata circa otto settimane nel gruppo che ha perso peso più lentamente, e poco più di cinque settimane in quello a riduzione rapida.
Nel primo caso, si sono tagliate le calorie della dieta di circa il 19%, mentre nel secondo di circa il 30%.

Quanto peso è stato perso (e come)

In entrambi i gruppi il peso corporeo è diminuito in modo simile, di circa il 5–6% rispetto al valore iniziale.
Le differenze sono emerse però nella composizione corporea. Gli atleti che hanno seguito una perdita di peso più graduale hanno ridotto la massa grassa del 31%. Quelli che, invece, hanno scelto un ritmo più rapido si sono fermati a circa il 21%.
In pratica, perdere peso lentamente ha permesso di eliminare più grasso, preservando meglio la massa muscolare.

Il risultato chiave: così è possibile dimagrire mantenendo i muscoli

La differenza più importante riguarda la massa magra.
Nel gruppo che ha perso peso lentamente la massa muscolare è aumentata di circa il 2%. Le persone dimagrite più in fretta non hanno cambiato in modo significativo la massa magra.
Praticamente, solo la perdita di peso graduale ha permesso di mantenere e persino migliorare la massa muscolare.

In sintesi, i dati di questo studio mostrano che gli atleti che vogliono perdere peso senza sacrificare muscoli, forza e potenza dovrebbero puntare a una riduzione settimanale del peso corporeo pari a circa lo 0,7%.

La scienza continua a confermare che dimagrire gradatamente mantenendo i muscoli è l’approccio migliore

Per un riferimento ampio e recente su popolazioni non atlete e atlete in senso lato (adulti con sovrappeso/obesità), vi è una meta-analisi sistematica del 2020 sul British Journal of Nutrition ha confrontato dimagrimento graduale vs rapido. In questo lavoro si conferma che il ritmo più graduale è risultato associato a maggior riduzione della massa grassa e miglior mantenimento del metabolismo a riposo, senza svantaggi sulla massa magra rispetto al dimagrimento rapido.

In pratica, per dimagrire mantenendo i muscoli, puntare su cali più lenti e sostenibili è coerente con l’evidenza più solida disponibile

FAQ – Domande frequenti sul dimagrire mantenendo i muscoli