Push up: esercizio semplice solo in apparenza, ma fondamentale per tutto il corpo

Tra gli esercizi a corpo libero più praticati e noti, il push up (spesso chiamato erroneamente “flessione” in italiano) è un vero e proprio pilastro dell’allenamento funzionale. La sua apparente semplicità cela una grande efficacia. Si esegue ovunque, senza bisogno di attrezzi, e coinvolge numerosi gruppi muscolari in modo sinergico.

Spinta, non flessione: come classificare questo esercizio

Secondo la classificazione ISSA Europe degli esercizi Gold Standard, il push up non rientra tra i movimenti di flessione (come per esempio lo squat), ma tra quelli di spinta. È un esercizio versatile e completo, utile tanto a chi è alle prime armi quanto agli sportivi più avanzati. Oltre alla forza, consente di sviluppare controllo motorio e stabilità.

Perché fare push up? Benefici e obiettivi

Questo esercizio è un ottimo strumento per rafforzare la parte superiore del corpo, ma anche per migliorare l’assetto posturale grazie al coinvolgimento del core. L’ampio reclutamento muscolare ne fa un esercizio “fondamentale”. Grazie a tale movimento, si riesce in concreto ad attivare catene cinetiche ampie e di promuovere la stabilizzazione.

I vantaggi

I push up offrono benefici che vanno ben oltre la semplice tonificazione del petto:

• aumentano la forza della parte superiore del corpo senza attrezzi;
• rinforzano il core e migliorano la stabilità globale;
• stimolano la coordinazione neuromuscolare;
• possono essere adattati a ogni livello con varianti semplici o avanzate;
• favoriscono una postura più corretta grazie all’attivazione degli stabilizzatori.

I muscoli coinvolti nei push up

Questo esercizio non si limita a coinvolgere solo petto e braccia, ma sollecita in maniera importante diverse aree del corpo:

• grande pettorale: il muscolo protagonista nella spinta;
• tricipiti brachiali: intervengono per estendere i gomiti durante la risalita;
• deltoidi anteriori: stabilizzano la spalla e aiutano nel movimento;
• muscolatura del core: in particolare retto dell’addome, trasverso e obliqui, per mantenere il corpo in asse;
• stabilizzatori scapolari: dentato anteriore e romboidi, che garantiscono una corretta posizione delle scapole.

Come eseguire correttamente un push up

Una tecnica eseguita con precisione è fondamentale per ottenere benefici e prevenire infortuni. In particolare, sono quattro gli accorgimenti fondamentali.

1. Set up iniziale: mani appoggiate a terra leggermente più larghe delle spalle, braccia tese, piedi uniti o poco distanziati. Il corpo deve restare allineato dalla testa ai talloni.
2. Fase discendente: piegare i gomiti mantenendoli vicini al corpo, idealmente con un angolo di circa 45° rispetto al busto, e scendere portando il petto verso il pavimento senza curvare la zona lombare.
3. Risalita: spingere con decisione sul suolo per tornare alla posizione iniziale, mantenendo stabile il tronco.
4. Respirazione: inspirare durante la discesa, espirare durante la spinta.

Le varianti del push up: adatto a tutti i livelli

Uno dei punti di forza del push up è la sua adattabilità. Alcune varianti, infatti, permettono di modularne l’intensità, i push up possono essere:

• Diamond: mani unite sotto lo sterno, aumentano il lavoro sui tricipiti;
• Wide: mani più larghe rispetto alle spalle, maggiore enfasi sul pettorale;
• Decline: piedi su un rialzo, per stimolare la parte alta del petto;
• Plyometric: esecuzione esplosiva con fase di volo, per sviluppare potenza.

Knee push up: un’opportunità per chi inizia

La versione knee push up, con le ginocchia appoggiate al suolo, è ideale per chi si approccia all’esercizio per la prima volta. Riducendo così il carico da sollevare, consente di concentrarsi sull’apprendimento della tecnica corretta. È anche una valida opzione in fase di riabilitazione o durante la ripresa dopo un periodo di inattività.

Gli errori più comuni da evitare

Per eseguire correttamente i push up ed evitare di farsi male o sovraccarichi, è bene prestare attenzione ad alcuni errori frequenti. Si tratta principalmente di non:

• curvare la zona lombare: indica debolezza nel core o errato scarico del peso;
• aprire troppo i gomiti: può provocare sovraccarichi alle spalle;
• perdere l’allineamento corporeo: bacino troppo alto o basso compromette l’efficacia;
• eseguire mezzi movimenti: limitare la profondità riduce lo stimolo muscolare.