Deadlift (stacco da terra): guida a esecuzione corretta, varianti e rischi da evitare

Il deadlift, noto in italiano come stacco da terra, è tra gli esercizi fondamentali nell’allenamento con sovraccarichi. È utilizzato in numerosi contesti, dalla preparazione atletica al fitness generale. È considerato un movimento funzionale ad alta trasferibilità, ossia utile per migliorare gesti sportivi e movimenti quotidiani.

Dal punto di vista biomeccanico, si tratta di un gesto di flesso-estensione dell’anca, che rientra a pieno titolo tra i Movimenti Gold Standard secondo la definizione proposta da ISSA Europe: azioni naturali, da sempre presenti nella motricità umana.

Lo stacco da terra, infatti, replica un movimento primario cioè sollevare un carico da terra. Se eseguito in modo corretto, diventa un efficace strumento per lo sviluppo della forza, il miglioramento della postura e la prevenzione degli infortuni, grazie all’attivazione di tutta la catena posteriore.

Tuttavia, proprio per la sua complessità tecnica, richiede attenzione, progressione e consapevolezza per evitare compensi e sovraccarichi.

Come si esegue correttamente il deadlift

Un’esecuzione efficace e sicura del deadlift richiede controllo motorio, mobilità articolare e una buona attivazione muscolare. Un’impostazione errata, soprattutto in presenza di carichi elevati, può aumentare significativamente il rischio di infortunio.

Esecuzione base con bilanciere

• Setup: il bilanciere va posizionato in corrispondenza del centro del piede; le spalle devono essere verticalmente allineate sopra la barra.

• Presa: può essere prona, mista o in hook grip (con il pollice sotto le dita), in base agli obiettivi e al tipo di carico.

• Preparazione: una volta impugnato il bilanciere, si effettua una inspirazione profonda per aumentare la pressione intra-addominale (PIA). Le scapole vengono stabilizzate tramite depressione e rotazione esterna, mantenendo le braccia estese e attive.

• Fase concentrica (salita): si avvia il movimento solo quando l’intera struttura è stabilizzata. La spinta parte dal centro del piede, estendendo contemporaneamente anche e ginocchia fino al completo allineamento del busto.

• Fase eccentrica (discesa): se prevista, la discesa deve seguire la medesima traiettoria della salita, mantenendo il controllo in ogni fase.

Respirazione e stabilizzazione del core

Una respirazione diaframmatica ben eseguita, associata a un aumento controllato della pressione intra-addominale, è fondamentale per la protezione del rachide. Spesso si fa riferimento alla manovra di Valsalva, che consiste nella chiusura della glottide per aumentare la pressione interna. Sebbene distinta dall’attivazione volontaria della PIA, la Valsalva e la stabilizzazione addominale agiscono spesso in sinergia, contribuendo entrambe alla sicurezza del rachide sotto sforzo.

Focus sul Romanian deadlift 

Il deadlift a gambe tese, noto anche come Romanian deadlift, è una variante in cui il movimento si esegue con le ginocchia leggermente piegate ma bloccate. Questo assetto enfatizza il lavoro su glutei e ischiocrurali, riducendo il coinvolgimento dei quadricipiti e favorendo un allungamento controllato della catena posteriore.

Le numerose varianti del Deadlift 

Sebbene lo stacco da terra venga spesso associato all’uso del bilanciere olimpico, ne esistono diverse versioni, accessibili anche a principianti e utilizzabili in contesti riabilitativi o di allenamento a corpo libero.

• A corpo libero: utile per apprendere il corretto schema motorio di flesso-estensione dell’anca, propedeutico al carico.

• Con manubri: ideale per migliorare la simmetria tra i lati e perfezionare il controllo motorio nei principianti.

• Con kettlebell: la posizione centrale del carico tra le gambe facilita la meccanica del movimento e può evolvere nel kettlebell swing.

• Con bilanciere: la versione più completa e intensa, richiede mobilità adeguata e una tecnica ben consolidata.

Tutte queste varianti possono essere utilizzate in base al livello dell’individuo e agli obiettivi (forza, ipertrofia, condizionamento, prevenzione).

Gli errori da evitare nello stacco da terra

Il deadlift è un esercizio estremamente efficace, ma proprio per la sua complessità, un’esecuzione non corretta può comportare rischi, soprattutto per la zona lombare. Gli errori più comuni da evitare sono:

• perdita della curva lombare fisiologica: una flessione eccessiva del tratto lombare aumenta la pressione sui dischi e può portare a ernie o protrusioni;

• sollevare il carico usando solo la schiena, estendere il busto prima delle anche comporta un carico eccessivo sugli erettori spinali e riduce l’efficacia del gesto;

• tenere il bilanciere lontano dal corpo, una traiettoria non aderente al corpo aumenta la leva sfavorevole sulla colonna vertebrale;

• attivare in modo insufficiente il core, una scarsa stabilizzazione addominale espone a compensi e instabilità lombare.

• iperestendere l’area cervicale, alzare lo sguardo durante il movimento può causare stress inutile sul rachide cervicale;

• eseguire l’esercizio rapidamente,  una discesa incontrollata compromette il controllo motorio e può favorire posture errate.

I rischi legati a una tecnica scorretta

Un deadlift eseguito con tecnica sbagliata può portare a problematiche acute o croniche, specie in caso di carichi elevati o mancanza di progressione. I principali rischi sono:

• sovraccarico del tratto lombare, dovuto principalmente alla compressione eccessiva sui dischi intervertebrali;

• tensioni muscolari a glutei e posteriori della coscia, il rischio è più alto se il carico non è distribuito correttamente o se si eccede nell’ampiezza del movimento;

• lesioni da compenso muscolare, possibili a danno di muscoli come trapezio, deltoidi posteriori o avambracci, in presenza di squilibri posturali;

• cedimenti strutturali, più frequenti nei principianti o in soggetti che affrontano carichi avanzati senza la giusta base tecnica.

Si consiglia, in generale, di iniziare con esercizi a corpo libero o con carichi moderati, curando la tecnica.

I muscoli coinvolti nel deadlift

Il deadlift è tra gli esercizi più completi dal punto di vista muscolare. Coinvolge simultaneamente un ampio numero di gruppi di muscoli e richiede un’elevata integrazione neuromuscolare. I principali muscoli attivati sono:

• glutei, coinvolti in maniera determinante nell’estensione dell’anca, sono uno dei motori principali del movimento;

• ischiocrurali, comprendono bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso. Partecipano sia alla flessione del ginocchio che all’estensione dell’anca;

• erettori spinali, stabilizzano attivamente la colonna vertebrale per tutto il corso del sollevamento, proteggendola da flessioni non controllate;

• grande dorsale e trapezio, fondamentali per il mantenimento della postura toracica e la stabilità delle scapole;

• core profondo (trasverso dell’addome, multifidi),
  aiutano a generare pressione intra-addominale e garantiscono la stabilità del rachide lombare;

• quadricipiti, entrano in gioco soprattutto nella fase iniziale, fornendo la spinta necessaria per sollevare il carico da terra.

• muscoli dell’avambraccio e presa, coinvolti nel mantenere saldamente il carico, sono essenziali per il controllo del bilanciere o dell’attrezzo utilizzato.

La combinazione di queste attivazioni rende lo stacco da terra un esercizio efficace per migliorare forza generale, stabilità e controllo motorio globale.

A cosa serve fare il deadlift

Grazie alla sua complessità e all’elevato coinvolgimento muscolare, il deadlift offre numerosi vantaggi, sia dal punto di vista prestativo che in termini di salute articolare e posturale. Quando inserito correttamente all’interno di un programma, rappresenta uno degli esercizi più efficaci e adattabili.

Benefici principali:

• Rinforzo della catena posteriore
  Sviluppa glutei, femorali ed erettori spinali, migliorando la capacità di estensione dell’anca e la tenuta della colonna.

• Miglioramento della postura
  Coinvolgendo la muscolatura paravertebrale e scapolare, contribuendo a contrastare le alterazioni posturali riconducibili alla vita sedentaria.

• Stabilità del core e protezione lombare
  Innalza la capacità di stabilizzazione del tronco durante gli sforzi, riducendo il rischio di infortuni alla zona lombare.

• Trasferibilità ad altri gesti sportivi e quotidiani
  Il gesto di sollevare un oggetto da terra ha corrispondenze dirette con movimenti della vita reale e con schemi atletici (corsa, salti, cambi di direzione).

• Adattamenti sistemici e stimolo ormonale
  Come tutti gli esercizi multiarticolari, il deadlift può stimolare in acuto la produzione di ormoni anabolici (come testosterone e GH), favorendo l’adattamento muscolare.

• Utilizzabile in programmi a orientamento metabolico
  Se inserito in circuiti ad alta intensità o allenamenti metabolici, contribuisce ad aumentare il dispendio energetico e la tolleranza allo sforzo.

• Esercizio altamente scalabile
  Un Personal Trainer competente e preparato può adattare questo esercizio a diversi livelli di esperienza e capacità, grazie alle numerose varianti esistenti, dagli esercizi a corpo libero fino al bilanciere olimpico.