Proteine cosa sono e qual è il consumo adeguato per favorire l’ipertrofia

Il muscolo è in costante stato di sintesi e catabolismo e necessita di un adeguato consumo di proteine per mantenere la sua dimensione, anche e soprattutto quando è sovraccaricato nel sollevamento pesi. Dal punto di vista nutrizionale, esse rappresentano uno dei tre macronutrienti fondamentali (insieme a carboidrati e grassi) e sono indispensabili per l’organismo umano. Per sfruttarle al meglio nella dieta quotidiana è importante conoscerne la struttura, le funzioni e le principali fonti.

Proteine cosa sono

Le proteine sono macromolecole biologiche formate da catene di amminoacidi e svolgono funzioni primarie negli organismi viventi. Tra queste dalla catalisi delle reazioni metaboliche, alla trasmissione dei segnali intra- e intercellulari, fino al complesso ruolo del sistema immunitario.

Le proteine sono composte da amminoacidi: 20 in tutto, di cui 9 definiti “essenziali” (Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Istidina) perché l’organismo non è in grado di produrli autonomamente e devono essere assunti tramite alimentazione. Gli amminoacidi essenziali sono, infatti, necessari per la costruzione delle proteine, la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori, nonché per numerose funzioni vitali quali la crescita muscolare e il funzionamento del sistema immunitario.

A cosa servono le proteine

In ogni cellula, tessuto ed organo del corpo troviamo proteine, che ricoprono ruoli imprescindibili per la vita: costruiscono, riparano, regolano e difendono.
Le proteine non sono importanti solo per gli sportivi: rigenerano i tessuti in caso di ferite oltre che dopo lo sport, sostengono il sistema immunitario, producono ormoni e neurotrasmettitori che influenzano umore, concentrazione e sonno, ottimizzano il metabolismo e contrastano la perdita muscolare.
Le principali funzioni si possono riassumere in:

• costruzione e riparazione dei tessuti: muscoli, pelle, ossa, capelli, unghie;
• produzione di enzimi e ormoni che regolano digestione, crescita e metabolismo;
• difesa immunitaria: gli anticorpi sono proteine che proteggono da virus e batteri;
• trasporto di sostanze, per esempio l’emoglobina che veicola ossigeno nel sangue;
• esteticamente, un buon apporto proteico promuove pelle più luminosa e compatta (collagene, elastina), capelli forti e lucidi, unghie resistenti, tono muscolare visibile e contribuisce alla riduzione della cellulite grazie a muscoli tonici e a un metabolismo attivo.

Quanti grammi di proteine al giorno

Il fabbisogno proteico varia in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica e agli obiettivi individuali. In linea generale:

• per soggetti sedentari: circa 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno.
• nel caso degli sportivi: da 1,2 g fino a più di 2 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’intensità dell’allenamento.
  Distribuire le proteine nei vari pasti aiuta a mantenere l’energia costante e supporta il recupero muscolare. Ciò vale non solo per colazione, pranzo e cena, ma anche per gli spuntini:
• a colazione: stabilizzano la glicemia;
• nel post-allenamento: favoriscono il recupero;
• negli spuntini: contribuiscono a mantenere un buon equilibrio energetico.

Dove trovarle

Un buon equilibrio tra i pasti principali aiuta a massimizzare l’assorbimento e a sostenere il metabolismo nell’arco della giornata.

Nello specifico, le proteine sono presenti sia in alimenti di origine animale che vegetale.

Gli alimenti animali contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, mentre molti vegetali vanno combinati per ottenere un profilo aminoacidico completo.

Fonti animali: carne, pesce, uova, latte e derivati.

Fonti vegetali: legumi, soia, quinoa, semi, frutta secca.

Una dieta equilibrata può includere entrambe le tipologie variando le fonti per garantire un apporto completo di amminoacidi e nutrienti.

Per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, le proteine vegetali rappresentano un’ottima scelta. Da sole, però, molte fonti vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma combinandole tra loro (es. legumi + cereali integrali) si ottiene un profilo completo.

Alcune eccezioni vegetali come soia e quinoa forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.

Le fonti proteiche vegetali forniscono anche fibra, vitamine, minerali e fitonutrienti, che secondo alcune ricerche determinano una migliore salute metabolica e un ridotto rischio di malattie croniche.

Proteine per la massa muscolare

Quando ci si allena con i pesi, il muscolo è sottoposto a un carico che stimola la sintesi proteica, ma per tradurre questo stimolo in guadagno di massa (ipertrofia) occorre che l’assunzione proteica sia corretta in quantità, qualità e tempistica.

Gli amminoacidi che servono per costruire le proteine muscolari fungono non solo da “mattoni” ma anche da segnali chimici. Per esempio, la leucina — un amminoacido ramificato (BCAA) — è particolarmente importante perché attiva la via del mammalian target of rapamycin (mTOR), che regola la sintesi proteica muscolare. Numerose review sottolineano che l’assunzione proteica dopo l’allenamento incrementa la sintesi proteica e che senza un adeguato apporto degli amminoacidi essenziali l’ipertrofia muscolare non può progredire.

Secondo una ricerca di Dan Weinert (Palmer College of Chiropractic, Iowa), è stato evidenziato come, dopo un allenamento di resistenza, sia la quantità, che il tipo e la tempistica dell’apporto proteico a determinare l’efficacia della sintesi proteica nel muscolo.

Cosa fare in pratica

Secondo vari studiosi è importante tenere presenti alcune questioni fondamentali.

• La leucina riveste un ruolo-chiave nel segnale d’attivazione della sintesi proteica.
• Uno stimolo di allenamento ad alta intensità incrementa la sintesi proteica in proporzione all’assunzione proteica. Per esempio, un apporto di circa 20-40 g di proteine dopo l’allenamento è spesso indicato come efficace.
• Per soggetti oltre i 40 anni la risposta muscolare agli amminoacidi è ridotta (fenomeno definito “resistenza anabolica”), per cui risulta ancora più importante consumare proteine adeguate durante la giornata e combinare l’allenamento con i pesi con un apporto di proteine corretto per preservare la massa muscolare e prevenire l’atrofia.
• Adulti in età matura dovrebbero combinare l’allenamento con i pesi con l’adeguata assunzione di proteine per mantenere la massa muscolare adatta alla propria età.

In conclusione: quando ci si allena con pesi, è fondamentale definire in modo corretto l’assunzione proteica (sia in termini di quantità, sia di tempistica, sia di profilo aminoacidico) affinché la sintesi tissutale sia efficiente.

L’assunzione proteica entro le prime ore dopo l’allenamento con i pesi è cruciale: ritardarla di 2 ore o più può attenuare la risposta anabolica.