Affondo e affondo bulgaro: benefici, muscoli coinvolti ed esecuzione corretta
17 Dicembre 2025
L’affondo è uno degli esercizi più efficaci per allenare la parte inferiore del corpo. In tutte le sue varianti, dall’affondo in camminata all’affondo bulgaro. Esso rappresenta un movimento fondamentale per sviluppare forza, equilibrio e controllo motorio.
L’affondo bulgaro o Bulgarian split squat, in particolare, è tra le versioni più ricercate perché intensifica il lavoro su glutei e quadricipiti. Tuttavia, per comprenderne davvero i benefici, è necessario partire dal movimento base dell’affondo e dalle sue caratteristiche funzionali.
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Cos’è l’affondo e perché è un esercizio fondamentale
L’affondo (o lunge) è un esercizio di flessione ed estensione dell’anca e del ginocchio che richiede stabilità articolare e controllo posturale.
Si tratta, nello specifico, di un movimento funzionale, poiché riproduce gesti quotidiani come il cammino o il salire le scale, migliorando forza, coordinazione ed equilibrio. Per queste caratteristiche, l’affondo può essere considerato a pieno titolo un esercizio Gold Standard ISSA ed è ampiamente utilizzato in programmi di:
- potenziamento di gambe e glutei,
- miglioramento della stabilità del bacino,
- prevenzione degli infortuni,
- allenamento funzionale e fitness estetico.
Muscoli coinvolti nell’affondo classico e in quello bulgaro
L’affondo, in generale, attiva numerosi gruppi muscolari, con un coinvolgimento che varia in base alla variante eseguita. Nel dettaglio, i muscoli coinvolti in questo esercizio sono:
- quadricipiti: in quanto controllano la discesa e la fase di spinta;
- glutei. In particolare, il grande gluteo è il principale estensore dell’anca; mentre il medio e piccolo contribuiscono alla stabilità del bacino e all’abduzione;
- ischiocrurali: che assistono nella risalita;
- polpacci (gastrocnemio e soleo): poiché stabilizzano la caviglia;
- core: mantiene equilibrio e postura durante l’intero movimento.
Come eseguire correttamente un affondo
L’esecuzione corretta è fondamentale per massimizzare i benefici e ridurre i rischi.
Posizione iniziale
- In piedi, piedi allineati sotto le anche.
- Busto eretto, sguardo in avanti.
Esecuzione
- Effettua un passo in avanti (affondo frontale) o indietro (affondo inverso).
- Piega entrambe le ginocchia portando quella posteriore verso il suolo.
- Il ginocchio anteriore rimane in linea con la caviglia e può avanzare verso la punta del piede mantenendo il carico sul centro del piede.
- Spingi con la gamba anteriore per tornare in posizione iniziale.
Respirazione
- Inspira in discesa, espira in risalita.
Un’esecuzione lenta e controllata migliora l’efficacia dell’esercizio e riduce il rischio di errori tecnici.
Affondo bulgaro: caratteristiche specifiche e benefici
L’affondo bulgaro si esegue con il piede posteriore su un rialzo.
Questa configurazione concentra, in particolare, il lavoro sulla gamba anteriore, aumentando l’attivazione di glutei e quadricipiti e richiedendo maggiore stabilità del core.
Studi recenti (in particolare quello dal titolo Load-Velocity Relationship in the Bulgarian Split-Squat Exercise) hanno evidenziato che:
- la velocità di esecuzione può essere utilizzata per regolare l’intensità dell’esercizio;
- una leggera inclinazione del busto in avanti aumenta il coinvolgimento del gluteo massimo;
- l’uso di un supporto instabile incrementa l’attivazione dei muscoli stabilizzatori.
Benefici principali determinati dall’affondo bulgaro
- Maggiore stimolo unilaterale.
- Miglior equilibrio e controllo motorio.
- Minore stress lombare rispetto a esercizi bilaterali più carichi.
Altre varianti dell’affondo
- Affondo in camminata: migliora coordinazione e coinvolgimento del core.
- Affondo inverso: riduce lo stress sul ginocchio anteriore.
- Affondo bulgaro con sovraccarico: aumenta l’intensità tramite manubri o bilanciere.
Errori comuni e precauzioni
Gli errori più frequenti includono:
- ginocchio anteriore non controllato,
- busto instabile o inclinato in modo scorretto,
- discesa troppo rapida e risalita “a rimbalzo”,
- scarsa attivazione del core.
Se eseguito senza controllo o con carichi eccessivi, l’affondo può causare sovraccarichi a ginocchia, caviglie o zona lombare. A tal proposito, oltre a seguire le indicazioni appena descritte, un riscaldamento adeguato e una progressione graduale del carico sono essenziali per allenarsi in sicurezza.
FAQ – Domande frequenti sull’affondo bulgaro
L’affondo bulgaro si distingue dall’affondo classico perché viene eseguito con il piede posteriore su un rialzo, aumentando il carico e la richiesta di controllo sulla gamba anteriore.
Rispetto all’affondo tradizionale, un movimento di questo tipo richiede maggiore equilibrio e stabilità e fornisce uno stimolo più intenso su glutei e quadricipiti, risultando indicato per livelli più avanzati o obiettivi di forza unilaterale.
L’affondo bulgaro coinvolge principalmente quadricipiti e glutei, in particolare il grande gluteo come estensore dell’anca. Sono inoltre attivati i muscoli stabilizzatori del bacino, il core e i polpacci, che contribuiscono al controllo e all’equilibrio del movimento.
L’affondo bulgaro si esegue appoggiando il piede posteriore su un rialzo e mantenendo il busto stabile. La discesa deve essere controllata, con il ginocchio anteriore in linea con il piede e il carico distribuito sul centro del piede. Una risalita controllata migliora l’efficacia e riduce i rischi.
L’affondo bulgaro è indicato per chi possiede una buona base tecnica e cerca uno stimolo più intenso su forza ed equilibrio unilaterale. Può essere adattato riducendo l’altezza del rialzo o il carico, rendendolo progressivamente accessibile anche a livelli meno avanzati.
L’affondo, in tutte le sue varianti, e l’affondo bulgaro in particolare, rappresentano esercizi chiave per costruire forza, stabilità e simmetria nella parte inferiore del corpo.
La qualità del movimento, più che il carico, è l’elemento determinante. Tutto ciò premesso, è importante partire dalle basi e progredire solo quando la tecnica è solida resta la strategia più efficace.
