Allenamento a circuito: esempio, schede, benefici del circuit training

L’allenamento a circuito (circuit training) è una metodologia che negli ultimi anni ha riconquistato grande interesse tra ricercatori, istruttori e personal trainer. Tale metodologia consiste nell’eseguire una sequenza di esercizi organizzati in modo da coinvolgere tutto il corpo, alternando parte superiore e inferiore, con pause brevi o moderate. È un metodo efficace sia per chi vuole migliorare la forma fisica generale, sia per atleti e appassionati.

Schede per allenamento a circuito: come fare

Per programmare correttamente una scheda di allenamento a circuito occorre:

• scegliere almeno 8 esercizi che alternino parte superiore e inferiore del corpo;
• stabilire il numero di ripetizioni (10-12, 15-17 o 20+ in base al livello);
• fissare i tempi di recupero tra gli esercizi (30-90 secondi);
• decidere quante volte ripetere il circuito (1, 2 o 3);
• registrare la durata complessiva del circuito.

Un principiante potrà usare carichi leggeri e alti volumi. D’altra parte, un atleta evoluto potrà puntare a esecuzioni esplosive e massima potenza.

Allenamento a circuito con pesi in palestra

In palestra il circuit training con i pesi è molto diffuso: prevede di alternare macchine, bilancieri e manubri con esercizi a corpo libero. Questa varietà permette di allenare forza, resistenza e coordinazione in un’unica seduta, ottimizzando il tempo.

Allenamento a circuito: esempio pratico

Un allenamento a circuito si costruisce scegliendo una serie di esercizi che coinvolgano sia la parte superiore sia quella inferiore del corpo. In pratica, si alternano movimenti per la muscolatura delle braccia, del petto o della schiena con esercizi per gambe e glutei, inserendo poi anche proposte per il core e l’addome.

Per ogni esercizio si stabilisce un numero di ripetizioni (10-12, 15-17 o fino a 20 e oltre, in base al livello), con pause di 30, 60 o 90 secondi tra un esercizio e l’altro. Un circuito completo può prevedere 8 esercizi in sequenza, da ripetere una, due o tre volte in base agli obiettivi.

In questo modo, si ottiene una seduta di allenamento compatta, della durata complessiva di 20-40 minuti, capace di stimolare forza, resistenza e capacità cardiovascolare.

I benefici di un allenamento a circuito: ecco a cosa serve

Perché scegliere l’allenamento a circuito? I vantaggi principali sono:

• ottimizza il tempo: una seduta dura circa 30-40 minuti;
• migliora contemporaneamente forza, resistenza e condizione cardiovascolare;
• permette variazioni infinite, riducendo la noia;
• aiuta a contrastare l’assuefazione muscolare, stimolando progressi costanti;
• se svolto con intensità, è più efficace del tradizionale allenamento con i pesi nel migliorare composizione corporea e capacità cardiaca.

Cosa vuol dire allenamento a circuito: un po’ di storia

Il circuit training non è una novità: già negli anni ’60 era utilizzato da atleti americani come Bob Gajda, Mr. America dell’epoca, che organizzava mini-circuiti alternando parte alta e bassa del corpo.

Negli anni ’70/’80 aziende come Universal e Life Fitness introdussero i loro “circuiti attrezzati” con 10-12 macchine da eseguire in sequenza. In Italia, la società TECA propose sistemi simili, confermando la popolarità di questa metodologia.

Circuit training e ricerca

Studi moderni confermano l’efficacia del circuit training. Paoli e collaboratori hanno dimostrato come, se svolto ad alta intensità, sia superiore all’allenamento tradizionale per forza, composizione corporea e funzione cardiovascolare.

La riscoperta del passato

La rinnovata validità dell’allenamento a circuito si collega a due importanti ricerche.

La prima, condotta dai paleontologi, ha mostrato come i nostri antichi progenitori svolgessero quotidianamente attività fisiche intense e variate, risultando molto più forti degli uomini moderni.
La seconda indagine ha preso in esame le popolazioni che vivono nelle cinque zone Blu del mondo, aree in cui si registra la più alta percentuale di centenari in buona salute e non ospedalizzati.

Tra queste spicca la Sardegna, in particolare l’Ogliastra, dove la longevità è legata a uno stile di vita fatto di impegni fisici costanti ma svolti in modo spontaneo e non programmato. Proprio questo tipo di attività è quello che più si avvicina alla logica dell’allenamento a circuito.