Quali sono le ripetizioni migliori per la crescita muscolare?

Cinquant’anni fa gli studiosi scoprirono che fare cinque ripetizioni era la cosa migliore per aumentare la forza, venti per aumentare la resistenza muscolare, fra otto e dieci sviluppava entrambe. Alcuni studiosi della Ohio University hanno pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research uno studio che ha misurato i cambiamenti nella forza, nella resistenza e nel tipo di fibre muscolari maggiormente utilizzate in soggetti sottoposti a tre tipi di lavoro: programmi a basse, medie e alte ripetizioni. I risultati hanno confermato quanto si sapeva: i programmi con poche ripetizioni servivano a ricostruire la forza, mentre quelle ad alte ripetizioni la resistenza. Tutti i programmi vedevano un aumento delle fibre muscolari bianche. Questo risultato può apparire curioso, ma assomiglia molto ai cambiamenti del battito cardiaco durante un allenamento di endurance: la frequenza diminuisce a riposo e con esercizi lievi, ma l’output rimane invariato. Allo stesso modo, gli esercizi con i pesi stimolano le fibre che possono esercitare una forza maggiore.