Side plank: a cosa serve e come proporlo nell’allenamento

Nel contesto della preparazione fisica e del personal training, il side plank (anche plank laterale) rappresenta uno strumento utile per allenare la stabilità laterale del tronco e il controllo lombopelvico in condizioni di carico asimmetrico.

A differenza di un approccio puramente “fitness”, l’interesse del professionista non è il tempo di tenuta fine a sé stesso, ma la qualità del controllo, la progressione delle varianti e la trasferibilità del gesto ai movimenti funzionali ed eventualmente sportivi.

Side plank: finalità tecnica dell’esercizio

Dal punto di vista tecnico, il side plank è un esercizio isometrico anti-flessione laterale, in cui l’obiettivo primario è impedire la deviazione del tronco sotto l’azione di forze laterali.

Per il Personal Trainer questo significa:

• osservare l’allineamento spalla–bacino–caviglia,
• valutare la capacità di mantenere la posizione senza compensi,
• utilizzare l’esercizio come test e come mezzo di allenamento.

Muscoli target e funzione stabilizzatrice

Nel plank laterale il lavoro non è affidato a un singolo distretto, ma a una catena di stabilizzazione laterale, composta principalmente da:

• obliqui dell’addome,
• quadrato dei lombi,
• gluteo medio.

A questi si aggiungono stabilizzatori secondari, come deltoide e muscoli profondi dell’anca, che contribuiscono al controllo articolare durante l’appoggio.

Per il PT è fondamentale comprendere che l’obiettivo non è “sentire bruciare”, ma mantenere neutralità e continuità del controllo.

Side plank e progressioni didattiche

Nel lavoro con clienti di livello diverso, il plank laterale si presta a numerose progressioni e regressioni, utili sia in ambito fitness sia rieducativo.

Nella sua forma base a corpo libero, l’esercizio viene eseguito mantenendo il corpo allineato in appoggio su avambraccio e lato del piede, con l’obiettivo di stabilizzare il tronco senza movimenti e senza compensi del bacino o della spalla.

Questa versione rappresenta il punto di partenza per valutare il controllo del core laterale e decidere se procedere con varianti semplificate o più complesse.

Side plank facilitato

Presuppone l’appoggio sulle ginocchia invece che sul lato dei piedi. È utilizzato (offrendo anche possibilità di mantenersi in equilibrio con una mano) nelle fasi iniziali o con soggetti poco allenati, consente di:

• ridurre la leva,
• insegnare il corretto posizionamento,
• valutare la tenuta senza sovraccaricare la colonna.

Side plank dinamico: quando e perché introdurlo

Nel lavoro avanzato, il side plank può essere trasformato in un esercizio dinamico, aumentando la richiesta neuromuscolare senza ricorrere a carichi esterni.

Side plank con sollevamento gamba

Questa variante che implica di alzare la gamba superiore introduce una maggiore instabilità e richiede:

• controllo del bacino,
• resistenza del core laterale,
• coordinazione intermuscolare.

È indicata in programmi atletici e di performance.

Side plank con rotazione

Il plank lateralke con rotazione aumenta la richiesta di controllo del tronco durante un movimento di torsione.

Dal punto di vista didattico, questa variante permette al PT di osservare:

• la gestione del movimento sotto instabilità,
• la capacità di dissociare tronco e bacino.

Side plank con clamshell: focus sull’anca

Il side plank clamshell consente di lavorare maggiormente sull’anca (prevede infatti l’apertura della gamba tenendo i due piedi a contatto tra loro) mantenendo un appoggio più controllato.

Queste varianti sono particolarmente utili nei programmi di prevenzione o miglioramento degli squilibri pelvici.

Applicazione funzionale e osservazione del movimento

Come anticipato, dal punto di vista del Personal Trainer, il side plank è utile anche come strumento di osservazione:

• cedimenti del bacino,
• compensi della spalla,
• difficoltà nel mantenere l’allineamento.

Tali elementi forniscono, in sintesi, indicazioni preziose per la programmazione di esercizi complementari.

Rischi ed errori comuni: indicazioni professionali

Il plank laterale non è un esercizio universalmente adatto a ogni soggetto senza adattamenti.

È, in particolare, necessario prestare attenzione in presenza di:

• dolore lombare acuto,
• problematiche alla spalla in appoggio,
• incapacità di mantenere la posizione senza compensi evidenti.

In questi casi il ruolo del Personal Trainer è modificare, scegliere varianti più opportune o sostituire l’esercizio, evitando approcci standardizzati.

Per un approfondimento sugli aspetti divulgativi, funzionali e clinici del plank laterale, è possibile consultare anche l’articolo sul side plank pubblicato su Fitness&Sport.

FAQ – Domande frequenti su side plank