Russian Twist come si esegue e gli errori più comuni

Il Russian Twist è uno di quegli esercizi che, a prima vista, sembrano semplici. In realtà, dietro la sua apparente immediatezza, nasconde alcune insidie. Se eseguito nel modo giusto, può offrire benefici molto interessanti per la stabilità, la forza del core e la coordinazione generale.

Il Russian Twist è un esercizio che ricalca il movimento contro-rotazione del busto sul bacino, simile a quello della camminata. Fa parte degli esercizi classificati da ISSA Europe quali movimenti Gold Standard che, cioè, appartengono alla nostra biomeccanica naturale.

Nonostante la sua importanza, questo tipo di movimento viene spesso ignorato nei programmi di allenamento. Eppure, una rotazione del busto ben eseguita ha un impatto enorme sull’efficienza del movimento quotidiano, sulle prestazioni sportive e sulla prevenzione degli infortuni.

Allenare la capacità di ruotare il busto in modo controllato significa migliorare la stabilità, la trasmissione delle forze tra i segmenti corporei (soprattutto lungo le catene miofasciali anteriori, posteriori e laterali) e la coordinazione generale. Tutti elementi centrali per un corpo funzionale e resistente.

Russian twist cosa fare e cosa non fare

Si parte da seduti, con le ginocchia piegate.

I talloni possono restare appoggiati a terra oppure sollevarsi per aumentare la difficoltà.

Il busto va inclinato all’indietro fino a formare un angolo di circa 45 gradi con il pavimento, mantenendo sempre la schiena ben dritta e il core attivo.

Se si utilizza un carico (che può essere un disco, un manubrio, un kettlebell o una palla medica), questo va tenuto con entrambe le mani, all’altezza dello sterno.

Da qui inizia la rotazione del busto. Si ruota a destra e a sinistra in modo controllato, cercando di coinvolgere il bacino nella sua naturale rotazione contraria alla direzione tronco. Le gambe, intanto, devono rimanere stabili.

Attenzione: generalmente si tende a eseguire questo esercizio vincolando completamente il bacino. Questo, però, non permette la contro-rotazione naturale del bacino stesso e, di conseguenza, espone a rischio di infortunio la schiena.

La respirazione va coordinata con il movimento. Si espira durante la rotazione e si inspira quando si torna al centro.

Fondamentale il ritmo: niente movimenti veloci o scattanti. Il Russian Twist va eseguito lentamente, con precisione, per garantire un’efficace attivazione muscolare e ridurre al minimo i rischi per la zona lombare.

Le varianti con carico

L’esercizio può essere svolto a corpo libero, opzione consigliata soprattutto per chi è alle prime armi o per scopi riabilitativi. Tuttavia, per aumentare lo stimolo neuromuscolare, si possono introdurre sovraccarichi progressivi.

Gli attrezzi più usati includono:

• dischi da palestra (piatti o con maniglie);

• manubri;

• kettlebell;

• palle mediche o zavorrate.

Gli errori da evitare

Nonostante sia molto diffuso, il Russian Twist è spesso eseguito in modo scorretto. Ecco gli errori più frequenti da tenere sotto controllo:

• curvare la zona lombare o modificare l’inclinazione del busto: perdere l’angolo tra busto e cosce o flettersi troppo in avanti può compromettere la stabilità della colonna e aumentare il rischio di stress lombare;

• muovere solo le braccia: se la rotazione parte esclusivamente dagli arti superiori, senza il coinvolgimento del busto, l’efficacia dell’esercizio si riduce drasticamente;

• stabilizzare troppo il bacino e instabilità delle gambe: l’esercizio è pensato per isolare il movimento contro-rotatorio del tronco e del bacino. Se il bacino rimane fermo le vertebre lombari, che hanno un basso grado di rotazione, andranno in sofferenza, rendendo pericoloso il movimento.

• eseguire il movimento in modo troppo rapido o ampio: l’uso di slanci e inerzia compromette il tempo sotto tensione e aumenta il rischio di torsioni non controllate sulla colonna;

• dominanza dei flessori dell’anca: quando i piedi sono sollevati da terra senza una buona attivazione addominale, si finisce per lavorare troppo con i flessori dell’anca, con compensi posturali e minore attivazione del core;

• respirazione scorretta o apnea: trattenere il respiro riduce l’efficienza muscolare e può causare un aumento eccessivo della pressione intra-addominale. La respirazione, come detto, deve essere sempre coordinata con il movimento.

I muscoli coinvolti nel Russian Twist e perché è importante

Il Russian Twist non è solo un esercizio per “allenare gli addominali”. È un vero e proprio movimento multiarticolare e che lavora su più piani soprattutto su quello  trasversale. Questo lo rende particolarmente utile per sviluppare forza, controllo posturale e stabilità nella parte centrale del corpo.

Quali muscoli entrano in gioco?

Durante l’esecuzione del Russian Twist si attivano diversi gruppi muscolari, ciascuno con un ruolo ben preciso:

• obliqui esterni e interni: sono i principali responsabili della rotazione del busto. Si trovano ai lati dell’addome e sono coinvolti anche nelle flessioni laterali del tronco;

• retto dell’addome: nonostante non partecipi attivamente al movimento rotatorio, lavora in isometria per mantenere la posizione semiseduta e garantire la stabilità durante tutto l’esercizio;

• trasverso dell’addome: è un muscolo profondo, essenziale per la stabilità della colonna, soprattutto nella zona lombare. La sua attivazione favorisce una postura più solida e sicura;

• muscoli lombari (come il quadrato dei lombi e gli erettori spinali): sono coinvolti nel mantenimento della posizione e nella stabilizzazione della colonna, contribuendo a proteggere la schiena da stress eccessivi;

• flessori dell’anca (ileopsoas e retto femorale): entrano in gioco in particolare quando il Russian Twist viene eseguito con i piedi sollevati da terra, aiutando a stabilizzare la posizione da seduti;

• deltoidi anteriori e trapezi: nel caso si utilizzi un sovraccarico, questi muscoli si attivano per mantenere stabile l’attrezzo e controllare la rotazione delle spalle e del busto.

Perché è utile allenare questi muscoli

L’allenamento del core (e quindi esercizi come il Russian Twist) è considerato essenziale per
migliorare la forma fisica generale. Tuttavia, non sempre si ha chiara la programmazione da
seguire per ottenere appieno tutti i suoi benefici.

Uno studio pubblicato su PubMed ha analizzato proprio gli effetti dell’allenamento del core sulle prestazioni sportive. I risultati sono stati interessanti. Non si sono registrati miglioramenti evidenti in termini di potenza o velocità. Si è, però, rilevato un impatto positivo su resistenza del core, equilibrio e coordinazione neuromuscolare.

In particolare, è emerso che:

• l’allenamento del core aumenta la forza nella regione lombare-pelvica;

• migliora la stabilità degli arti e la capacità di trasferire energia tra le diverse parti del corpo;

• facilita una gestione più efficiente dei movimenti, grazie a un’attivazione più precisa e sinergica dei muscoli multiarticolari.

In pratica, un core forte non rende solo più “tonici”, ma più efficienti e sicuri nei movimenti, con benefici che si estendono dallo sport alla vita di tutti i giorni.