04.07.2025

Military press: i muscoli coinvolti e come eseguirlo correttamente

Quando si parla di esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza funzionale, il Military Press è uno di quei movimenti Gold Standard da conoscere a fondo. Si tratta di un esercizio di spinta verticale, eseguibile in piedi o da seduti, con bilanciere, manubri, kettlebell o su macchine isotoniche.

Il principio è portare un carico sopra la testa in modo controllato. È un gesto naturale, uno schema motorio primario, ed è per questo che fa parte della lista di esercizi funzionali secondo la metodologia ISSA Europe.

Military Press in piedi: la variante più comune

Quando si parla di Military Press, di solito si intende la versione in piedi con bilanciere. Ma nulla vieta di usare manubri o kettlebell. Anzi, il lavoro di stabilizzazione richiesto in questa variante è molto elevato: coinvolge spalle, core e tutta la catena cinetica.

Da ricordare: se usi le gambe nella spinta, stai facendo una Push Press. Il Military Press vero e proprio non prevede alcuna spinta propulsiva dal basso.

D’altra parte, non bisogna trascurare il fatto che, come confermato da alcuni studi, da in piedi si riescono a sollevare carichi inferiori rispetto alla versione da seduti. È, infatti, necessario avere maggiore stabilità da in piedi. E questo, come vedremo, la muscolatura del core.

Setup tecnico: la posizione iniziale

Per evitare errori e infortuni, la posizione iniziale va curata con attenzione:

• piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente ruotate verso l’esterno;

• presa poco più ampia delle spalle, palmi rivolti in avanti;

• bilanciere poggiato sopra le clavicole, parte alta del torace;

• gomiti anteriori rispetto al bilanciere, verticali sopra i polsi;

• core attivo: protegge la schiena e stabilizza tutto il movimento.

Esecuzione corretta: punto per punto

1. Inspirare profondamente e creare pressione intra-addominale.

2. Spinta verticale: le braccia si estendono sopra la testa in linea retta.

3. Passaggio: leggero spostamento indietro del busto mentre il bilanciere supera la testa, poi ritorno in asse.

4. Lockout: la fase finale del movimento prevede braccia distese, bilanciere allineato sopra spalle e piedi.

5. Controllo in discesa: ritorno lento alla posizione iniziale.

Military Press quali muscoli coinvolge davvero?

Il Military Press è molto più che un esercizio per le spalle. I gruppi muscolari che lavorano sono:

• deltoide anteriore e laterale;

• trapezio superiore;

• tricipiti;

• gran pettorale (secondariamente);

• core e muscoli stabilizzatori.

Proprio grazie a questa attivazione complessa, il Military Press è un esercizio da inserire non solo nei programmi di forza e ipertrofia, ma anche nei piani di prevenzione della sarcopenia per la terza età.

I principali benefici dell’esercizio Military Press

• Aumento della forza della parte alta del corpo.

• Miglioramento della stabilità scapolo-omerale.

• Coinvolgimento del core per una migliore postura.

• Miglior percezione corporea.

• Contributo alla salute muscolare negli anziani.

Occhio agli errori tecnici: cosa evitare per non sbagliare

L’efficacia di questo esercizio può essere annullata (o diventa addirittura pericoloso) se si commettono errori tecnici. Ecco i più comuni:

• iperestensione lombare. Dovuto a core debole o spalle rigide. Soluzione: lavorare su mobilità e stabilizzazione;
• variante dietro la nuca: è sconsigliata perché aumenta il rischio di lesioni alla cuffia dei rotatori;
• carico eccessivo. Andare oltre le proprie capacità peggiora la tecnica. Progressione e carico adeguato sono fondamentali;
• posizione sbagliata dei gomiti. Troppo larghi o stretti? Attenzione: la traiettoria del bilanciere cambia e aumentano le forze dannose sulle spalle;
• movimento incontrollato. No a slanci o rimbalzi, il controllo attiva meglio i muscoli e riduce il rischio di infortuni;
• gambe in spinta. Se usi le gambe stai facendo, come già anticipato, un altro esercizio. Diverso obiettivo, diversa biomeccanica. Sii consapevole della variante che stai eseguendo.

Conclusione

Il Military Press è un must per qualsiasi Personal Trainer, non solo per la sua efficacia, ma anche perché è un vero banco di prova sulla tecnica, la postura e il controllo motorio del cliente.

Usarlo bene significa costruire forza, prevenire infortuni, sostenere il benessere anche nei clienti over 60 e contribuire alla funzionalità del corpo.

Con l’aiuto di un istruttore preparato, può diventare un alleato fondamentale nella costruzione di un programma solido, sicuro e personalizzato.