Come bruciare i grassi: guida scientifica (e davvero realistica)

Capire come bruciare i grassi in modo efficace significa andare oltre miti e semplificazioni. Il dimagrimento è un processo biochimico estremamente preciso. Riguarda la digestione, la trasformazione dei macronutrienti, l’attività del fegato, il consumo di ossigeno, la disponibilità di acidi grassi e il metabolismo cellulare.

Gran parte dell’energia che consumiamo viene dalla scomposizione del cibo nei suoi componenti essenziali che il fegato distribuisce, trasforma e, se in eccesso, immagazzina come grasso.

Quando si parla di “bruciare” i grassi, dunque, in realtà si parla di ossidarli, cioè trasformarli in CO₂ e acqua che il corpo espelle.

A questo proposito è importante sottolineare che dopo i 40 anni questo processo può rallentare, ma non si ferma! Conoscere i meccanismi reali permette di intervenire in modo efficace.

Bruciare i grassi o trasformarli? Ecco cosa avviene nel corpo

Il corpo non “scioglie” il grasso: lo trasforma. L’immagazzinamento e la mobilizzazione dei lipidi segue regole biochimiche precise.

Perché il grasso si accumula?

La digestione consente di trasformare carboidrati, proteine e grassi in molecole più semplici. Senza entrare nel dettaglio di questo processo che trasforma i macronutrienti, è importante ricordare che esso serve per produrre energia.

Quando, però, i macronutrienti produrrebbero più energia di quella effettivamente consumata:

• il glucosio in eccesso viene immagazzinato come glicogeno e poi come grasso,
• gli aminoacidi possono diventare substrato energetico o essere convertiti in grasso,
• i lipidi non consumati vengono stoccati nel tessuto adiposo.

Il tessuto adiposo non è un magazzino passivo: libera acidi grassi o li trattiene a seconda delle esigenze, influenzato dai livelli di insulina, glucagone e catecolamine.

Quando e come il corpo “brucia” i grassi davvero

Il processo reale si chiama ossidazione lipidica e avviene nei mitocondri, soprattutto:

• in presenza di ossigeno,
• a intensità moderata e prolungata,
• con assetto ormonale favorevole (insulina bassa, catecolamine alte).

Durante l’attività fisica si usano prima: glucosio ematico, glicogeno, acidi grassi.

Superati i 20–30 minuti di movimento, l’ossidazione dei grassi aumenta.

Ma attenzione! Ossidare grassi durante un allenamento non significa automaticamente dimagrire.
Si perde massa grassa solo quando: le calorie consumate sono inferiori a quelle introdotte con l’alimentazione.

Cosa fare per bruciare i grassi (e cosa non fare)

Circolano tantissime leggende che suggeriscono come bruciare i grassi… Abbiamo però visto che già la definizione di per sé è sbagliata. Procediamo analizzando nel dettaglio cosa fare per dimagrire davvero e cosa è inutile.

Cosa favorisce la perdita di grasso

Purtroppo non esiste una formula magica, le regole da osservare sono note e, tutto sommato, molto meno rigide e faticose di quel che si pensa.

• Deficit calorico moderato e sostenibile
  Attiva la lipolisi senza rallentare il metabolismo. Il metabolismo, infatti, tende a proteggere il corpo in caso di diete troppo estreme abbassando il dispendio energetico.
• Attività aerobica regolare
  Camminate veloci, cyclette, step: intensità moderata, lunga durata.
• Respirazione piena
  L’ossidazione dei grassi produce CO₂: si espira grasso.
• Allenamento di forza 2–3 volte alla settimana
  Mantiene la massa muscolare, aumenta BMR – basal metabolic rate, migliora la capacità di ossidare acidi grassi.
• Stabilità glicemica
  Ridurre gli zuccheri semplici aiuta ad abbassare i picchi di insulina, un ormone che inibisce la lipolisi. Con livelli di insulina più stabili, il corpo riesce a mobilitare e ossidare più facilmente gli acidi grassi..
• Sonno adeguato (7–8 ore)
  Il cortisolo aumenta quando dormiamo poco o viviamo stress prolungati. Livelli elevati di questo ormone riducono la lipolisi, cioè la capacità del corpo di mobilitare i grassi. Al contrario, mantenere il cortisolo basso, soprattutto dormendo bene, favorisce la liberazione degli acidi grassi e la loro ossidazione.

Cosa non funziona

Questo è il momento di sfatare i principali miti sul dimagrimento:

• sudare per dimagrire, si perde acqua, non grasso;
• fasce o creme “snellenti” non hanno alcune effetto sul tessuto adiposo che, come abbiamo detto, non si scioglie;
• fare solo addominali, non riduce la pancia.
• diete drastiche sono dannose, incidono su metabolismo e massa muscolare ed espongono al rischio dell’effetto yo-yo;
• Attività troppo intensa sempre → se manca ossigeno, il corpo usa glucosio, non grassi.

Come aiutare il metabolismo a bruciare i grassi

È una sfida interessante e può essere vinta a qualsiasi età. Questo, cioè, vale anche dopo i 40 anni quando il metabolismo basale cala del 2% ogni decade. Ma, soprattutto, diminuisce molto rapidamente con sedentarietà e perdita di massa muscolare.

Per sostenere il metabolismo a riposo è fondamentale mettere in pratica alcune strategie fisiologicamente efficaci.

Curare il muscolo

È il principale consumatore di ossigeno e il regolatore del metabolismo.
Avere più massa magra vuole dire, di fatto, più grassi utilizzati, anche a riposo.

Stimolare i mitocondri

Allenamenti costanti favoriscono:

• adattamento mitocondriale,
• maggiore efficienza ossidativa,
• migliore utilizzo dei grassi.

Alimentazione proteica e bilanciata

Assumere proteine a ogni pasto contribuisce alla conservazione della massa magra.

Idratazione costante

L’ossidazione dei grassi produce acqua: il corpo deve eliminarla.

Cosa prendere per bruciare i grassi? Esiste un farmaco per bruciare i grassi?

Alla domanda “come bruciare i grassi velocemente” spesso si cerca la scorciatoia. Ma ciò che si trova, in realtà, sono promesse fuorvianti.

Esistono farmaci o integratori che dicono di limitare l’assorbimento dei carboidrati.
Ma la riduzione è minima e, soprattutto, quel che è peggio, si compromette il funzionamento dell’organismo. Si tratta, infatti, di sostanze termogeniche che possono interferire con la fisiologia dell’organismo e risultare rischiosi, soprattutto a livello cardiaco.

Acceleratori del metabolismo, ovvero termogenici

Promettono di aumentare il metabolismo e, di fatto, sono: caffeina,

capsaicina, guaranà e così via. Il loro risultato reale è che si bruciano pochissime calorie in più (qualche decina). A volte l’equivalente di un biscotto.

D’altra parte, aumentano la frequenza cardiaca e sono inappropriati per chi ha patologie latenti o conclamate.

In conclusione: non esistono farmaci o integratori che “bruciano grassi” in modo significativo, sicuro e duraturo.

Rimedi naturali per bruciare i grassi (efficacemente)

Senza inventare nulla e basandoci solo sui meccanismi fisiologici descritti, i rimedi realmente efficaci sono:

• movimento quotidiano a bassa-moderata intensità;
• sessioni di forza costanti;
• dieta equilibrata e stabile nel tempo;
• proteine a ogni pasto;
• riduzione degli zuccheri raffinati;
• sonno di qualità;
• idratazione regolare;
• coerenza più che intensità…

Sono “naturali” perché rispettano la fisiologia del corpo e i suoi tempi.
E soprattutto funzionano perché agiscono sulle vere leve biologiche: ossigeno, mitocondri, massa muscolare, ormoni, bilancio energetico.

FAQ – Domande frequenti su come bruciare i grassi