Pavimento pelvico: esercizi utili e cose da evitare

Nel mondo del fitness, ci sono argomenti che per troppo tempo sono rimasti ai margini, tra cui il pavimento pelvico e gli esercizi relativi. Eppure, le disfunzioni di questa zona, soprattutto femminili, ma non solo, sono comuni e spesso sottovalutate. Le conseguenze? Incontinenza, dolore pelvico, instabilità, fino a disfunzioni posturali e problematiche di performance.

Parlarne apertamente con i clienti è un atto di professionalità. Ancora di più lo è proporre esercizi mirati e adattati, ricordando che in caso di problematiche importanti la diagnosi e la presa in carico devono essere di tipo medico-specialistico o fisioterapico.

Per tutti gli altri casi, il Personal Trainer può, e deve, essere un alleato fondamentale, perché il pavimento pelvico si allena. E, come ogni altra parte del corpo, è da contemplare nella progettazione funzionale dell’allenamento.

Un pavimento pelvico debole, tra l’altro, non solo può causare disagi, ma anche compromettere l’efficacia e la sicurezza di tanti esercizi e, quindi, dell’intero allenamento. Ecco perché non dovrebbe mai essere un tabù.

Core stability: molto più che addominali

Nel concetto moderno di core stability rientra tutto ciò che contribuisce alla stabilità centrale del corpo, incluso il pavimento pelvico. Il core è infatti un “cilindro” formato da:

• diaframma toracico in alto;

• muscoli profondi dell’addome (trasverso, obliqui, multifido) lateralmente;

• pavimento pelvico alla base.

Il ruolo di queste strutture è creare una base solida e bilanciata da cui partire per esprimere forza e movimento.

La spinta di un braccio sopra la testa, per esempio, non è solo un gesto distale, ma l’effetto finale di una catena motoria che origina dal centro del corpo.

Pavimento pelvico: anatomia e vulnerabilità

Questa struttura chiude inferiormente la cavità addominale, sostiene vescica, utero, prostata e retto e garantisce la tenuta posturale. Le differenze anatomiche tra uomo e donna rendono quest’ultima più esposta a disfunzioni:

• bacino più largo e soggetto a maggiori pressioni;

• presenza del canale vaginale, area fisiologicamente più esposta alla discesa viscerale, soprattutto in caso di ridotta attivazione tonico-posturale;

• impatti ormonali legati a gravidanza, parto e menopausa.

Tra le cause comuni di disfunzione ci sono anche cadute sul coccige, traumi, debolezza tonico-posturale, e scarsa consapevolezza del respiro e della gestione della pressione intra addominale.

La gestione della pressione intra-addominale

Il pavimento pelvico lavora in sinergia con il diaframma toracico. In condizioni ottimali:

• l’inspirazione abbassa il diaframma e comporta un allungamento eccentrico del pavimento pelvico;

• l’espirazione attiva una contrazione concentrica e la sua risalita.

Tutto ciò garantisce un controllo naturale delle pressioni interne. Ma quando il diaframma è rigido, bloccato in inspirazione, o la postura è chiusa in cifosi, l’equilibrio viene meno.

In questi casi, ogni sforzo e ogni carico addominale esercitano una spinta eccessiva e incontrollata sulla pelvi.

Pavimento pelvico sintomi da riconoscere

In sede di Fit Check, è importante porre alcune domande mirate per intercettare eventuali disfunzioni:

• dolore pelvico non ben localizzato;

• parto recente o difficile, con eventuali lacerazioni o episiotomie;

• difficoltà a trattenere urina o gas;

• presenza di prolassi o stitichezza meccanica;

• incontinenza da sforzo, anche leggera.

Se il soggetto presenta condizioni delicate o riferisce sintomi clinicamente rilevanti, è indispensabile un invio al medico o fisioterapista specializzato.

Esercizi per il pavimento pelvico, partiamo dalla respirazione

La respirazione è la base. Il primo obiettivo è ristabilire la corretta dinamica diaframmatica, puntando su esercizi ipopressivi che riducono le pressioni sul pavimento pelvico. L’educazione respiratoria si struttura in fasi:

• inspirazione controllata (circa 2 secondi);

• espirazione lunga e lenta dalle narici (5-6 secondi);

• attivazione della muscolatura pelvica durante l’espirazione.

Per facilitare l’attivazione si può proporre un’immagine molto concreta. Pensate di abbottonare un jeans a vita bassa, tirando il basso ventre verso l’interno, senza attivare la zona ombelicale.

Posizioni facilitanti per iniziare il lavoro sul pavimento pelvico e gli esercizi necessari

Le seguenti posizioni sono utili per iniziare il lavoro sul pavimento pelvico:

• posizione genupettorale, con il bacino più alto rispetto al torace;

• posizione declive, con cuscino sotto al bacino.

Tali posizioni aiutano a migliorare la consapevolezza del respiro e la decompressione viscerale. Un esempio di esercizi utili per il pavimento pelvico possono essere tratto dallo yoga. È il caso della posizione Viparita Karani, variante, appunto ispirata allo yoga, concepita per ridurre la pressione sulle pelvi. Si esegue così:

• il cliente si sdraia in posizione supina, con le gambe appoggiate in alto, su una superficie elevata (per esempio una panca);

• si posiziona un cuscino o supporto morbido sotto al bacino, in modo da creare un dislivello: il bacino risulterà più alto rispetto al torace;

• le braccia restano rilassate lungo i fianchi o poggiate sul basso ventre, per aumentare la consapevolezza.

In questa posizione, durante la fase espiratoria lenta e controllata, si può:

• visualizzare la “risalita” degli organi addomino-pelvici verso il torace;

• integrare la contrazione volontaria del pavimento pelvico, se ben percepita, al termine dell’espirazione;

• stimolare il sistema parasimpatico e ridurre la tensione complessiva.

Il dislivello ottenuto col cuscino favorisce naturalmente lo spostamento della pressione verso l’alto, alleggerendo il carico sul pavimento pelvico e migliorando il controllo respiratorio.

Esercizi consigliati per migliorare la funzionalità del pavimento pelvico

Tra gli esercizi utili alla funzionalità pelvica troviamo:

Hip Lift
In decubito supino e i piedi appoggiati a terra,  fine espirazione si esegue una contrazione sfinterica e si solleva il bacino fino a raggiungere l’allineamento tra colonna e femori, senza iperattivare i lombari o gli ischiocrurali.

Single Leg Deadlift
Coinvolge in sinergia piede e pavimento pelvico. Va eseguito con attenzione all’allineamento, centraggio del piede e progressione senza eccessivo carico.

Plank
Da eseguire in posizione neutra. Si inizia con la variante in ginocchio, per poi passare a quella classica. Meglio più serie brevi (es. 12×10”) che poche e lunghe, per evitare fatica e compensi.

Movimenti da evitare (in fase disfunzionale)

Finché il controllo pressorio non è stato ristabilito, è bene evitare:

• crunch a terra e altri esercizi addominali tradizionali;

• corsa e salti;

• squat o stacchi con carichi importanti.

Una volta ripristinato l’equilibrio funzionale, questi esercizi possono essere reinseriti in modo graduale, partendo da versioni tecniche e leggeri sovraccarichi.

Benefici e programmazione degli esercizi per il pavimento pelvico

Dedicare l’inizio di ogni seduta al lavoro sul pavimento pelvico può fare una grande differenza per clienti con disagi posturali, disfunzioni pelviche o difficoltà nella mobilità della colonna e delle anche. I benefici riguardano:

• miglioramento della postura;

• controllo della pressione addominale durante il carico;

• riduzione di dolori lombari e instabilità;

• aumento della consapevolezza respiratoria;

• attivazione del sistema parasimpatico (calma, rilassamento).

Il training pelvico può essere assegnato anche come esercizio a casa. Contribuisce alla stabilizzazione, alla performance e al benessere generale.

Conclusione

Il pavimento pelvico è un elemento strutturale chiave per ogni tipo di cliente, non solo per le donne in post-partum o in menopausa. È alla base della stabilità, della respirazione funzionale e della performance.

Come Personal Trainer, parlarne con naturalezza e competenza, saper osservare e proporre strategie mirate, significa elevare la qualità dell’intervento.