14.06.2025

Allenamento glutei personalizzato: intensità, tipo di esercizio, durata e recupero

Un allenamento personalizzato ed efficace dei glutei può essere diretto verso una o più direzioni, quali il recupero funzionale, la postura, l’estetica, la performance.

Come impostare un allenamento per i glutei

La quantità e qualità degli obiettivi raggiungibili devono essere concordati con il cliente e valutati alla luce di specifici test.

La letteratura scientifica fornisce i fattori di sviluppo del programma, che seguono il razionale FITT-VP (Intensità, Durata, Tipologia di Esercizio, Frequenza, Volume e Sistema di Progressione).

L’intensità, ovvero il grado di sollecitazione più adatto (né eccessivo, né insufficiente). Questa deve essere precisata e misurata in termini % (di 1 RM, di VO2 Max, HR Max o di Riserva), di RPE, di percezione corporea.

La durata, che può essere fissata in termini di set e ripetizioni e/o di tempo. È inversamente proporzionale all’intensità. Più è alto il grado di sollecitazione, più breve è la durata e viceversa.

La tipologia di esercizio, che dipende dalle capacità psicofisiche e dell’intensità-obiettivo. Ogni compito motorio deve essere adattato al cliente e adeguato a quanto si vuole ottenere. La frequenza, che rappresenta il numero di sollecitazioni da realizzare nel corso di una settimana.

Ogni stimolo va collegato a un riposo appropriato (supercompensazione), che dipende dall’intensità prodotta e delle caratteristiche psicofisiche del cliente (sesso, età, genetica). Stabilire tale arco temporale, consente di computare quanti allenamenti è possibile inserire in sette giorni.

Il volume rappresenta il prodotto tra intensità, durata e frequenza. La letteratura scientifica utilizza tale fattore per ragionare ogni obiettivo allenante.

Il sistema di progressione, che mantiene “stimolante” il programma personalizzato.

Si può agire modificando uno o più fattori, in modo lineare, ad onde o con altre opzioni a seconda dell’obiettivo, delle capacità, caratteristiche ed esperienze motorie del cliente. Questa procedura di sviluppo garantisce efficienza, produttività e personalizzazione del programma per i glutei e identifica l’approccio scientifico ISSA.

Tutto ciò verrà approfondito da Francesco Malatesta, M.Sc., MFS ISSA Europe, specializzato in Fitness Funzionale, autore di questo abstract della propria relazione in programma nella Convention ISSA 2025.

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