Preparazione atletica basket: dalla valutazione al programma di allenamento

Una efficace e corretta preparazione atletica per il basket non consiste nell’aggiungere una seduta di pesi agli allenamenti sul campo. Significa partire dalle richieste della pallacanestro, valutare l’atleta e trasformare forza, potenza, accelerazione, capacità di frenare e cambiare direzione, equilibrio e resistenza in un programma coerente con la persona, il livello di gioco e la fase della stagione.

Per il preparatore fisico, quindi, la domanda non è semplicemente quali esercizi far eseguire a un cestista, qualsiasi sia la sua età e a qualunque livello giochi (dall’appassionato ai vari componenti delle squadre giovanili). Prima vengono altre domande: quali capacità servono a quell’atleta? Quali possiede già? Quali rappresentano invece un limite? Come misurarle e come verificare se il programma sta producendo gli adattamenti ricercati?

È qui che la preparazione atletica diventa una competenza professionale specifica.

Preparazione atletica basket: partire dalle richieste dello sport

Il basket alterna continuamente accelerazioni, frenate, salti, atterraggi, contatti, cambi di direzione e azioni ad alta intensità. Vi sono, naturalmente, differenze tra livelli competitivi, ma in ogni caso serve comprendere le richieste della competizione per costruire strategie di allenamento appropriate.

Per esempio, l’analisi delle accelerazioni durante la partita mostra quanto sia riduttivo descrivere le richieste del basket soltanto attraverso corsa e distanza percorsa. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha monitorato 18 cestisti universitari attraverso accelerometri triassiali sincronizzati con le immagini video, analizzando gli eventi superiori a 4, 6 e 8 G (dove G indica l’accelerazione di gravità utilizzata come unità di riferimento per quantificare l’intensità delle accelerazioni registrate).

All’aumentare dell’intensità dell’accelerazione cresceva la presenza relativa di decelerazioni, atterraggi e contatti fisici.

Inoltre, le componenti dell’accelerazione differivano in relazione al movimento: nei contatti fisici risultava maggiore quella mediolaterale, mentre negli atterraggi e nelle decelerazioni assumeva maggiore rilievo quella verticale. Le accelerazioni più elevate comparivano frequentemente anche nelle azioni difensive, caratterizzate dalla necessità di reagire alla palla e all’avversario e da rapide variazioni di velocità.

Per il preparatore fisico è un’informazione importante: analizzare le richieste del basket significa considerare non soltanto quanto e quanto velocemente si muove il giocatore, ma anche la direzione delle forze, le frenate, gli impatti e il contesto nel quale vengono prodotti.

Un programma efficace nasce dall’incontro tra queste due informazioni: ciò che richiede lo sport e ciò di cui ha bisogno la persona.

Quali sono le migliori strategie di preparazione fisica per giocare a basket?

Non esiste una singola strategia valida per ogni cestista. Una preparazione atletica razionale deve considerare età, maturazione, esperienza di allenamento, livello competitivo, caratteristiche individuali, obiettivi e quantità complessiva di lavoro tecnico e fisico.

Anche la letteratura specifica sul basket mostra perché la scelta degli esercizi debba essere collegata all’obiettivo dell’allenamento. Una revisione sistematica del 2024 ha analizzato 11 studi per un totale di 333 cestisti. Su tutti il functional training ha prodotto miglioramenti nella forza muscolare, nella velocità lineare, nella resistenza cardiovascolare, nella flessibilità, nell’equilibrio e nella resistenza muscolare. Gli effetti su potenza muscolare, velocità nel cambio di direzione e prestazioni specifiche del basket sono risultati invece meno uniformi.

Tra le possibili spiegazioni, gli autori indicano la durata dei programmi e delle singole sessioni, il diverso livello degli atleti esaminati e il differente focus degli esercizi utilizzati. La conclusione assume particolare interesse per chi programma la preparazione atletica: gli esercizi di functional training dovrebbero essere selezionati e adattati in funzione degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Il dato è utile soprattutto dal punto di vista metodologico: la scelta del metodo deve dipendere dall’adattamento ricercato, non dall’etichetta attribuita all’allenamento.

Per questo una strategia di preparazione fisica dovrebbe seguire una sequenza logica:

1. analizzare le richieste della pallacanestro;
2. valutare le caratteristiche dell’atleta;
3. individuare le qualità sulle quali intervenire;
4. selezionare esercizi, carichi e progressioni;
5. integrare il lavoro con gli allenamenti tecnici e la competizione;
6. misurare gli adattamenti;
7. modificare il programma quando i dati e l’evoluzione dell’atleta lo richiedono.

Preparazione atletica basket esercizi: quali scegliere?

Per un professionista il problema non è costruire una collezione di esercizi, ma sapere perché inserirne uno e non un altro. La pallacanestro richiede l’interazione di diverse capacità fisiche. Di conseguenza, il lavoro può comprendere esercitazioni rivolte a:

• sviluppo della forza (delle diverse espressioni della forza e, in particolare, della forza esplosiva e produzione rapida di forza);
• accelerazione e decelerazione;
• salti e atterraggi;
• cambi di direzione;
• equilibrio e stabilità;
• mobilità;
• capacità di ripetere azioni intense.

Queste componenti non funzionano come compartimenti indipendenti. Un cambio di direzione, per esempio, richiede di ridurre la velocità, controllare il corpo e successivamente produrre forza nella nuova direzione. Allo stesso modo, il salto non termina nel punto più alto raggiunto: la gestione dell’atterraggio fa parte della richiesta motoria. Pertanto, l’esercizio è uno strumento della programmazione, non il punto di partenza della programmazione.

Quali sono gli esercizi fondamentali per il basket?

Non esiste un elenco di esercizi fondamentali valido per qualsiasi cestista. Vi sono capacità da sviluppare e movimenti da selezionare in funzione dell’obiettivo.

Nel lavoro di forza possono trovare spazio, per esempio, squat, affondi, esercizi di hip hinge, lavori monopodalici ed esercizi multiarticolari di spinta e trazione. A questi possono affiancarsi salti, esercitazioni pliometriche, sprint, accelerazioni, frenate e cambi di direzione.

La scelta, tuttavia, cambia in base all’atleta e all’adattamento ricercato. Anche la distinzione tra lavoro bilaterale e unilaterale non dovrebbe diventare una contrapposizione assoluta: entrambi possono trovare spazio nella programmazione.

Anche metodiche apparentemente molto specifiche devono essere valutate rispetto all’obiettivo. Una revisione sistematica del 2024 ha analizzato gli small-sided games (SSG) nel basket giovanile, cioè esercitazioni di gioco svolte in formati e spazi ridotti. Questi programmi hanno prodotto risultati favorevoli sulla performance aerobica e sulla capacità di cambiare direzione.

I risultati sono stati invece meno uniformi sulla repeated sprint ability (RSA), cioè la capacità di ripetere sprint limitando il calo della prestazione nelle diverse ripetizioni, e sullo sprint lineare, eseguito in linea retta senza cambi di direzione.

Gli autori concludono, infatti, che gli small-sided games possono essere utilizzati per combinare lo stimolo tecnico-tattico con quello aerobico, mentre per migliorare specificamente la capacità di ripetere sprint o lo sprint lineare può essere opportuno ricorrere anche ad approcci alternativi o complementari.

Per il preparatore, quindi, la domanda più utile non è «qual è l’esercizio migliore?», ma «quale esercizio o metodo produce lo stimolo coerente con l’obiettivo che ho individuato in questo atleta?».

Forza nel basket: non significa semplicemente aumentare la massa muscolare

La forza rappresenta una componente importante della preparazione atletica basket, ma, come sempre dovrebbe essere intesa, non deve essere confusa con l’ipertrofia.

Nel basket molte azioni avvengono in tempi brevi. Primo passo, accelerazione, salto, rimbalzo, stoppata e ripartenza richiedono di produrre forza e trasferirla rapidamente al movimento. Forza massimale, esplosiva, veloce, resistente, isometrica ed elastico-reattiva rispondono a caratteristiche differenti dello sforzo e possono concorrere, in misura diversa, alle richieste della disciplina.

Diventa rilevante anche la capacità di esprimere forza in rapporto al proprio peso corporeo. L’obiettivo della preparazione non è quindi aggiungere indiscriminatamente massa, ma sviluppare qualità trasferibili alle azioni che il cestista deve compiere sul campo.

Scheda preparazione atletica basket: perché non può essere uguale per tutti

Non esiste un documento pronto da applicare per tutti davvero efficace. È proprio qui che emerge la differenza tra una sequenza di esercizi e una vera programmazione.

Due giocatori dello stesso ruolo e della stessa squadra possono avere caratteristiche differenti. A maggior ragione, non è ragionevole applicare automaticamente lo stesso lavoro a un Under 13, un Under 17 e un adulto.

La scheda per la preparazione atletica per un giocatore di basket, come di qualsiasi altro sport, dovrebbe essere la conseguenza di una valutazione, non il suo sostituto.

Il professionista deve prima stabilire che cosa vuole modificare, quindi scegliere gli strumenti con cui farlo e definire progressione, volume, intensità e collocazione del lavoro rispetto agli altri allenamenti.

Una scheda, inoltre, fotografa una fase del percorso. Se le capacità dell’atleta cambiano, anche il programma deve poter cambiare.

Programma preparazione atletica basket: valutare, misurare, verificare

Se la scheda è una fotografia di uno step, il programma per la preparazione atletica nel basket non dovrebbe essere definito soltanto dagli esercizi contenuti ma è un percorso.

Nello specifico, la programmazione comprende dal processo con cui si stabiliscono gli obiettivi sino alla verifica che si siano raggiunti. La valutazione iniziale permette di costruire un riferimento. Le verifiche successive consentono, invece, di osservare l’evoluzione dell’atleta e capire se lo stimolo scelto sta producendo l’adattamento atteso.

Il dato, tuttavia, acquista valore soltanto quando modifica una decisione. Misurare senza utilizzare l’informazione nella programmazione riduce il test a una raccolta di numeri.

Per questo il percorso può essere considerato ciclico: valutazione, programmazione, allenamento, verifica e nuova programmazione.

Allenamento preparazione atletica basket: integrare palestra e campo

La preparazione fisica non dovrebbe procedere indipendentemente dal lavoro tecnico e tattico.

In un lavoro pubblicato su Strength & Conditioning Journal, Xavi Schelling, sport scientist con esperienza nel basket NBA, e Lorena Torres-Ronda, ricercatrice nell’ambito delle Scienze dello Sport, hanno proposto per il basket un approccio integrato allo sviluppo della forza e della potenza neuromuscolare, nel quale il percorso si estende dalla sala pesi al campo e coinvolge le diverse figure dello staff.

Il concetto di trasferimento diventa centrale. Aumentare una capacità in palestra rappresenta un risultato importante, ma il preparatore deve chiedersi come quella capacità possa contribuire alle richieste effettive della pallacanestro. Palestra e campo possono avere funzioni differenti all’interno dello stesso progetto.

La competenza consiste nel far dialogare questi stimoli senza confonderli.

Preparazione atletica basket giovanile: cosa cambia tra Under 13, Under 15 e Under 17?

Nel settore giovanile l’età della categoria è un’informazione necessaria, ma non sufficiente per programmare.

Due ragazzi della stessa età possono trovarsi in fasi differenti di maturazione e avere esperienze motorie e livelli di forza, coordinazione e controllo diversi. Di conseguenza, Under 13, Under 15 e Under 17 non possono essere trattati semplicemente come versioni ridotte dell’atleta adulto.

Nei più giovani assumono particolare importanza qualità del movimento, coordinazione, equilibrio, mobilità, stabilità e acquisizione progressiva degli schemi motori. Anche la forza può essere allenata. Nonostante quel che si pensa in merito al fatto che la palestra blocchi la crescita, programmi appropriati all’età, tecnicamente corretti e adeguatamente supervisionati possono essere sicuri ed efficaci.

Una revisione con meta-analisi specifica sui giovani cestisti ha, inoltre, rilevato effetti positivi complessivi di interventi neuromuscolari e di endurance, comprendenti lavori pliometrici, programmi misti di strength and conditioning, HIIT specifico per il basket e repeated sprint training, su parametri di potenza neuromuscolare e resistenza.

Il principio rimane quindi quello della progressione: aumentare complessità, velocità e carico quando esistono le condizioni per farlo, non semplicemente quando cambia il numero della categoria.

Preparazione atletica e gestione del rischio di infortunio

La preparazione atletica non può promettere l’assenza di infortuni. Può però intervenire su alcune capacità fisiche e neuromuscolari coinvolte nella gestione delle richieste dello sport.

Nel basket, per esempio, un trial randomizzato su 112 giocatori e giocatrici di livello regionale ha confrontato per un’intera stagione il normale riscaldamento con un programma multicomponente composto da corsa, stretching attivo, pliometria, equilibrio, forza e agilità. Nel gruppo di intervento è stata rilevata una minore incidenza delle distorsioni di caviglia e, complessivamente, degli infortuni non da contatto agli arti inferiori.

Per il professionista il messaggio non è che esista un singolo esercizio “preventivo”. Al contrario, forza, controllo, equilibrio, capacità di assorbire e produrre forza e gestione del carico devono essere considerate all’interno dell’intero processo di preparazione.

FAQ – Domande frequenti sulla preparazione atletica nel basket

Come scegliere un allenatore personale per la preparazione atletica nel basket

Per un atleta, scegliere il professionista che seguirà la preparazione significa cercare qualcuno capace di andare oltre la semplice proposta di esercizi. Per chi lavora già nel Fitness e nello sport, questa stessa domanda può essere letta al contrario: quali competenze deve possedere il professionista che vuole occuparsi seriamente di preparazione atletica nel basket?

Deve saper analizzare le richieste della disciplina, valutare l’atleta, individuare le qualità fisiche sulle quali intervenire, programmare gli stimoli, monitorare i risultati e modificare il percorso quando necessario. Inoltre, deve saper collocare il proprio lavoro all’interno dell’allenamento complessivo dell’atleta e dialogare con le altre figure coinvolte.

È proprio sulla capacità di analizzare le esigenze di uno sport e costruire il lavoro sulle qualità fisiche in rapporto alle caratteristiche e agli obiettivi dell’atleta che si concentra la Certificazione Sports Strength & Conditioning di ISSA Europe, il percorso dedicato alla formazione degli Strength Performance Expert.

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