Carboidrati: quali sono, dove si trovano e quanti mangiarne davvero

I carboidrati sono un tema che da sempre divide: c’è chi li considera indispensabili per sentirsi energico e chi, al contrario, li teme per paura di ingrassare. La realtà scientifica è molto più semplice: i carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo, in particolare per il cervello e i muscoli.
Eliminarli o ridurli drasticamente non è quasi mai una buona idea. Imparare a sceglierli e distribuirli nel corso della giornata, invece, può fare una grande differenza per salute, peso ed energia.

Cosa sono davvero i carboidrati?

Nel linguaggio nutrizionale, i carboidrati (o glucidi) sono molecole composte da carbonio, idrogeno e ossigeno. Non sono tutti uguali: differiscono per struttura, velocità di digestione e funzioni nell’organismo.

Zuccheri semplici

Sono le unità più piccole: glucosio, fruttosio, lattosio, saccarosio. Il corpo li assorbe rapidamente e forniscono energia immediata. Si trovano naturalmente in frutta, miele, latte, ma anche nei prodotti con zuccheri aggiunti.

Oligosaccaridi

Hanno una struttura più complessa e sono presenti in legumi, cereali, cipolle e altri vegetali. Alcuni sono digeribili, altri arrivano al colon dove alimentano la flora batterica.

Polisaccaridi

Qui rientrano:

• amidi, come quelli di pasta, pane, riso, mais, patate;
• fibre, non digeribili, presenti in verdura, frutta, legumi e cereali integrali, fondamentali per intestino, glicemia e sazietà.

Dal punto di vista funzionale, si distingue tra:

• carboidrati digeribili, che vengono trasformati in glucosio e usati come energia;
• carboidrati non digeribili, che agiscono come fibre e supportano la salute metabolica.

Quanti carboidrati servono ogni giorno?

Le principali linee guida internazionali — OMS, FAO, EFSA e SINU — concordano nel suggerire che una parte significativa dell’energia quotidiana debba provenire da carboidrati.

Sulla base delle raccomandazioni:

• i carboidrati dovrebbero fornire 45–60% delle calorie giornaliere;
• la priorità deve andare a quelli complessi ricchi di fibre (integrali, frutta, verdura, legumi);
• il consumo di zuccheri semplici dovrebbe restare sotto il 10% dell’energia, idealmente verso il 5%.

I carboidrati sono essenziali per:

• concentrazione e attività mentale, perché il cervello usa glucosio come carburante;
• allenamento e performance, soprattutto negli sforzi prolungati o intensi;
• recupero muscolare, grazie al ripristino del glicogeno.

Quando è meglio mangiarli?

Non è solo quanto mangiarli, ma anche quando. La distribuzione nel corso della giornata può influire su energia, fame e prestazioni.

• A colazione puntare su carboidrati integrali e frutta: rilascio graduale di energia e miglior controllo della fame.
• Prima dell’allenamento 2–3 ore prima preferibili carboidrati complessi (pasta, riso, pane integrale). A ridosso dell’attività (30–60 min), meglio qualcosa di leggero e facilmente digeribile come frutta o yogurt.
• Dopo l’esercizio una fonte di carboidrati rapidamente assimilabili (frutta, pane, patate) aiuta il recupero, soprattutto se associata a una quota proteica.

Quali carboidrati limitare?

Non esistono “cibi proibiti”, ma alcuni alimenti andrebbero consumati con moderazione, perché ricchi di zuccheri liberi o impoveriti di fibre:

• bevande zuccherate,
• snack e dolci industriali,
• pane e cereali raffinati,
• cereali da colazione molto zuccherati,
• riso brillato e prodotti ultraprocessati.

Secondo le Linee Guida OMS, un consumo eccessivo di zuccheri liberi aumenta il rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2 e carie dentale. Il problema non è il singolo alimento, ma la frequenza e l’eccesso.

E quali sono i carboidrati “buoni”?

I carboidrati di qualità sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e composti protettivi. Tra questi:

• avena,
• riso e pasta integrali,
• legumi,
• frutta e verdura,
• cereali integrali in generale.

Questi alimenti modulano la glicemia, facilitano la digestione e aiutano a prevenire resistenza insulinica, affaticamento e squilibri ormonali.

Se elimino i carboidrati cosa accade?

Togliere del tutto i carboidrati dalla dieta può portare a:

• calo di energia e difficoltà di concentrazione,
• peggioramento della performance fisica,
• stanchezza persistente,
• inefficienza ormonale.

Inoltre, senza una base energetica adeguata, anche proteine e grassi non possono svolgere al meglio le loro funzioni.

Una curiosità: la quinoa è un carboidrato?

Sì, la quinoa fornisce carboidrati complessi, ma è molto più di una semplice fonte energetica.
Un recente studio (Quinoa: nutritional and phytochemical value, beneficial effects, and future applications) evidenzia che contiene polifenoli, saponine, fitosteroli, fibre e micronutrienti, che le conferiscono effetti:

• antiossidanti,
• antinfiammatori,
• ipoglicemizzanti,
• ipolipemizzanti.

Inoltre offre proteine di qualità e minerali, rendendola un alimento completo e funzionale.

FAQ – Domande frequenti sui carboidrati