Circuit training esempio di programma da proporre

Le risposte fisiologiche che si verificano a seguito di un programma razionale di Resistance Training (RT). Esse dovrebbero influenzare la decisione del Personal Trainer a porre maggiore attenzione alla progettazione del programma. L’obiettivo di questa breve riflessione è il vantaggio che si può ottenere da un circuit training, allenamento a circuito, e se ne fornirà un esempio. Ci sono 4 aree fisiologiche principali che sono state al centro delle ricerche condotte su questa tecnica:

• consumo di ossigeno,
• composizione corporea,
• modifiche nei marcatori fisiologici della salute;
• forza e flessibilità.

Queste possono essere attivate anche con altri metodi. Il maggior valore del circuit training è che le funzioni sopra nominate possono essere stimolate contemporaneamente con piccoli aggiustamenti nel corso della formazione.  

Circuit training, cos'è

Nella sua essenza, l’allenamento a circuito consiste in una serie di esercizi eseguiti per una sola serie e scelti in maniera che l’esercizio precedente non impegni i gruppi muscolari dell’esercizio successivo. In questa maniera lo stimolo locale viene ridotto a beneficio dello stimolo sistemico. Al limite un esercizio per la parte superiore del corpo è seguito da uno per la parte inferiore. Ma non è un obbligo. Per esempio, nel Circuit training si può far seguire un movimento di trazione, uno di spinta, o a uno di estensione uno di flessione.

La forte rappresentanza di clienti sedentari-fragili impone al PT una particolare cautela. Quindi se l’esercizio è un movimento articolare ostacolato da una resistenza, la prima operazione è la scelta e verifica della possibilità e qualità del movimento quindi l’oggetto-attrezzo che originerà la resistenza. I movimenti di cui si parla sono i fondamentali del Sapiens che “trasformati” in esercizi sono indicati come Fondamentali nel vocabolario ISSA.

Esempio di esercizi per il circuit training

Quali esercizi fare in un circuito? Ecco un elenco minimo:

• Spinte ortogonali dal torace.
• Trazioni ortogonali verso il torace (contro-movimento al precedente).
• Spinte verticali oltre la testa.
• Trazioni verticali da sopra la testa (contro-movimento).
• Piegamenti sulle ginocchia.
• Flesso-estensioni del busto.
• Flessione dell’avambraccio sul braccio (curl).
• Estensione dell’avambraccio (contro-movimento).
• Sollevamento sulla punta dei piedi (Flesso-estensione del piede).

Da ognuno di questi movimenti, scegliendo come produttore di resistenza un oggetto/attrezzo diverso si possono ottenere diversi esercizi, ognuno con difficoltà differente. Questa possibilità di scelta per un obiettivo simile è uno dei capisaldi del fitness.

Potremmo quindi definire un circuito come circuito di movimenti dove ogni “stazione” è rappresentata da un esercizio a livello di difficoltà diversa misurata sulla possibilità motoria specifica del cliente.

Le variabili per preparare una scheda per il circuit training

Le variabili del programma di allenamento a circuito sono in comune con i classici allenamenti di RT:

• scelta degli esercizi,
• sequenza,
• valore della R calcolata come %1RM,
• numero di ripetizioni eseguite,
• recupero tra le serie,
• velocità di contrazione.

Della scelta degli esercizi s’è detto: è conseguente alla possibilità di movimento. Così come per la sequenza.

Il valore della R dovrà tenere in massimo conto della condizione di sedentario-fragile del cliente, quindi si dovrà iniziare da % 1RM molto basse. Nel circuito questa variabile non occupa la casella di massima importanza come nei classici programmi di RT.

C’è tempo per incrementi; cautela.

Recuperi tra le serie

Un recupero iniziale neutro è intorno a 1’-30”. In questo caso, il lavoro iniziale del PT è concentrato sulla corretta esecuzione dell’esercizio.

Ridurre il recupero è un modo per intensificare la densità del circuito. Ci sarà un maggior impegno del sistema cardio-respiratorio.

Velocità di contrazione

Possibilità di influenzare l’impegno delle famiglie di unità motorie in maniera diversa dal meccanismo attivato dal valore della R (reclutamento di Henneman).

Perché il circuit training è un alleato prezioso per ogni Personal Trainer, quali benefici?

Il circuito non ha nulla di originale. Presenta alcuni vantaggi per alcune classi di frequentatori: sedentari, professionisti con tempi limitati da impegnare alla cura di “sé” attiva, persone poco motivate, allenati con ridotti tempi a disposizione a causa di sopravvenuti impegni di lavoro.

Permette al PT una scelta di esercizi legata sia al livello di preparazione sia alla condizione articolare/posturale del soggetto.

Inoltre, consente di offrire una variazione degli esercizi per la stessa catena articolare “in corso d’opera” (legata alla preferenza del soggetto rilevata dalla sala di Borg).

Ottiene uno stimolo adattativo contemporaneamente delle capacità condizionali aerobiche e anaerobiche. E favorisce, attraverso una sistematica attenzione all’ampiezza del movimento, il miglioramento la mobilità articolare in maniera attiva.

Permette di ridurre i tempi della seduta. Per chi abbia tempo limitato è un vantaggio che si riflette positivamente sulla frequenza. Se, invece, non ci sono problemi di tempo ciò permette di contrarre la durata degli esercizi di RT e dare maggiore spazio a mobilizzazioni ed esercizi funzionali nel caso fosse questo il maggior bisogno. Per i poco motivati riduce l’impegno a beneficio del carico psicologico quindi della frequenza.

Il PT dovrà porre massima attenzione che il passaggio “dinamico” da una postazione all’altra non dovrà in nessuna maniera ridurre la qualità d’esecuzione dell’esercizio.

Questo è solo l'Abstract di una più approfondita relazione sul tema organizzata per la Convention ISSA 2025.

Filippo Massaroni, laureato in Scienze Biologiche all’Università La Sapienza di Roma