Dieta per atleti: l’esempio della “dieta mediterranea” per prestazioni ottimali
- Barbara Arianna Borelli
18 Giugno 2025
Se ti stai chiedendo se la dieta mediterranea per atleti possa davvero fare la differenza, la risposta è sì: anche chi non è un professionista può ottenere risultati sorprendenti in termini di performance, recupero e benessere quotidiano.
L’interesse scientifico per questo modello alimentare è in continua crescita, come dimostra una recente review sistematica pubblicata su Nutrients (2024), che ha analizzato sette studi clinici e ha rilevato miglioramenti nella resistenza muscolare, nella potenza anaerobica, nella forza e nei marker antiossidanti, sia in sportivi amatoriali sia in professionisti.
Grazie alla sua combinazione di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce, olio d’oliva e noci, la dieta mediterranea offre non solo una fonte energetica equilibrata, ma anche un’alta concentrazione di antiossidanti, acidi grassi omega‑3 e composti anti-infiammatori, essenziali per supportare l’attività fisica e il recupero. Tuttavia, non è necessario essere un professionista per beneficiare di un'alimentazione sana ed equilibrata. I segreti di una dieta perfetta per chi pratica sport, servono dunque in generale per una vita più sana e vigorosa.
Una scelta sana: dal cibo preconfezionato al benessere
Se dipendi da cibi preconfezionati, fast food, piadine, zuccheri e grassi in eccesso, è tempo di cambiare. Abbandona pertanto le vecchie abitudini e abbraccia un nuovo stile di vita con la dieta mediterranea per atleti. Non è mai troppo tardi per iniziare a nutrirsi in modo sano e genuino.I 3 fondamenti di una dieta equilibrata per gli atleti e non solo
La dieta ideale per gli atleti si basa sui tre principali macronutrienti:- proteine: essenziali per la costruzione e il ripristino muscolare. Le trovi in carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e noci;
- carboidrati: la principale fonte di energia. Opta per carboidrati complessi come quelli nei cereali integrali, frutta e verdura;
- grassi: i grassi sani sono cruciali per la salute. Si trovano negli oli vegetali, nelle noci e nell'avocado.
La dieta mediterranea: un esempio pratico per atleti e non
Riconosciuta dall'UNESCO, la dieta mediterranea è un esempio eccellente di alimentazione equilibrata. Come anticipato, essa è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, olio d'oliva e legumi, e offre numerosi benefici, come la promozione della salute cardiaca e la prevenzione delle malattie croniche.Ecco, quindi, un esempio preciso di menù giornaliero che si rifà ai principi della dieta mediterranea.
Colazione:- Yogurt greco con miele e noci
- Una porzione di frutta fresca (come una mela o una pera)
- Una fetta di pane integrale tostato con olio d'oliva extra vergine
- Una manciata di mandorle o noci
- Un'arancia o un'altra frutta di stagione
- Insalata greca con pomodori, cetrioli, peperoni, olive, cipolle rosse e feta
- Pollo alla griglia o pesce al vapore
- Quinoa o couscous
- Una fetta di pane integrale
- Una piccola porzione di hummus
- Carote o sedano tagliati a bastoncini con hummus
- Una tazza di tè verde
- Salmone al forno con erbe aromatiche
- Broccoli al vapore con aglio
- Patate dolci arrosto con rosmarino
- Una insalata mista con olio d'oliva e aceto balsamico
- Uno yogurt naturale con miele
- Una manciata di noci o mandorle
