Squat guida completa: cosa è, come si fa, a cosa serve davvero

Lo squat è uno degli esercizi più utilizzati nel mondo del fitness e della preparazione atletica, grazie alla sua efficacia e versatilità. In una delle sue molteplici varianti, lo si può vedere eseguito in qualsiasi palestra, da uomini e donne di tutte le età.

Squat movimento Gold Standard, alla base dei gesti quotidiani

Questo esercizio non è solo una tecnica di forza. È un movimento ancestrale, parte dei gesti primari che l'essere umano ha sviluppato per vivere e muoversi in armonia con il proprio corpo.

Sedersi, rialzarsi, salire le scale, raccogliere un oggetto. Lo squat è alla base di tutti questi gesti quotidiani. Eseguire e allenare i pattern motori primari come in questo caso significa lavorare sulle basi neuro-motorie e biomeccaniche del movimento umano, rinforzando le catene cinetiche e migliorando l'efficienza e la sicurezza del corpo. All'interno del metodo ISSA Europe, questi movimenti sono definiti "Gold Standard" proprio per la loro centralità fisiologica e biomeccanica. Allenarli significa potenziare ciò che è già inscritto nel nostro DNA motorio, migliorare la performance atletica e la salute articolare nel tempo.  

Come eseguire correttamente uno squat a corpo libero

Per sfruttare tutti i benefici di questo esercizio è essenziale eseguirlo nel modo corretto, per non rischiare di compromettere la salute di ginocchia, schiena eccetera. Come anticipato vi sono molteplici varianti, iniziamo a esaminare questo esercizio svolto a corpo libero. Si parte da una posizione eretta con i piedi allineati alle spalle e le punte leggermente aperte verso l'esterno. Il movimento prevede di scendere piegando le ginocchia e spingendo i fianchi indietro, come per sedersi su una sedia immaginaria posta dietro di sé. Durante questa fase discendente (eccentrica), le ginocchia devono seguire la linea delle punte dei piedi senza superarle o collassare verso l'interno. Così facendo si attivano contemporaneamente anca, ginocchia e caviglie. Dopo la fase di arresto alla profondità scelta, si mantiene una breve pausa isometrica. La risalita (fase concentrica) prevede l'estensione di anca, ginocchia e la flessione plantare. Il busto deve restare quanto più eretto possibile, con lo sguardo rivolto in avanti e il capo in posizione neutra. Le braccia possono essere estese in avanti, incrociate sul petto o si possono porre le mani dietro la nuca.

Quali muscoli vengono attivati durante uno squat

Lo squat coinvolge numerosi gruppi muscolari. I principali sono:

• quadricipiti,
• glutei,
• ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia),
• adduttori,
• polpacci,
• core (muscoli stabilizzatori dell’addome e della schiena).

È un esercizio multiarticolare, che richiede un lavoro sinergico tra agonisti (esecutori), antagonisti (frenatori) e stabilizzatori. Una interazione di questo tipo permette un controllo del movimento e una distribuzione efficiente della forza, riducendo il rischio di infortuni.

Perché inserire lo squat nel proprio programma di allenamento

È ideale per aumentare la forza e la massa muscolare, ma anche per attivare il metabolismo e migliorare l’efficienza generale del corpo. Favorisce l'equilibrio, la coordinazione, la stabilità articolare, oltre che, come già detto, la capacità di compiere movimenti funzionali nella vita quotidiana. In particolare, migliora il controllo e la forza degli arti inferiori, il che riduce il rischio di cadute, specialmente con l’avanzare dell’età.

Quando fare attenzione: controindicazioni e precauzioni

Lo squat è adatto a quasi tutti, ma deve essere personalizzato per soggetti con problematiche articolari, in particolare alle ginocchia o alla zona lombare. In presenza di infortuni, legamenti instabili o patologie articolari, è fondamentale farsi seguire da un professionista qualificato, come un personal trainer o un fisioterapista. A seconda delle esigenze, varianti come il sumo squat possono rappresentare un'alternativa più sicura. Si è citato proprio il sumo squat perché si caratterizza per la grande distanza che si deve lasciare tra i piedi quando ci si mette nella posizione iniziale. Studi biomeccanici hanno dimostrato che il sumo squat, grazie a tale distanza e alla ridotta inclinazione del busto in avanti, fa diminuire significativamente il carico sulla colonna lombare e sulle articolazioni del ginocchio rispetto ad altre varianti come il back squat tradizionale. Questo lo rende particolarmente indicato per chi soffre di dolori lombari o ha una ridotta mobilità alle anche.  

Le principali varianti dello squat: tipologie e classificazioni

L'esecuzione di questo esercizio può differenziarsi in vari modi. Prima di tutto in base al carico, è il caso di:

• Bodyweight squat (a corpo libero): ideale per principianti o per lavori di tecnica.
• Squat con bilanciere:
  • Back squat: bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena.
  • Front squat: bilanciere sulle clavicole.
  • Overhead squat: bilanciere sollevato sopra la testa, braccia tese.

Un'ulteriore differenziazione si basa sulla posizione di arrivo prima di risalire.

• Full: accosciata completa oltre il parallelo.
• Parallel: cosce parallele al suolo.
• Half (90°): ginocchia piegate a 90 gradi.
• Quarter (1/4): accosciata parziale, usata spesso in gesti sportivi dinamici (per esempio, i salti nel volley).

Squat in base alla posizione dei piedi

• Sumo squat: piedi molto distanziati e extraruotati, cosce abdotte, simile alla postura dei lottatori di sumo.

Squat monopodalici

• Bulgarian split squat: piede posteriore appoggiato su rialzo, attiva forza, stabilità e controllo.
• Pistol squat: squat completo su una sola gamba, richiede forza, equilibrio e mobilità avanzata.

Queste ultime varianti spesso rientrano nella categoria degli affondi, con cui condividono diverse caratteristiche biomeccaniche, pur mantenendo una loro specificità.

Conclusione

Lo squat non è solo un esercizio, ma un movimento fondamentale che riflette la nostra progettazione fisiologica. Inserirlo correttamente nel proprio allenamento significa lavorare in profondità sulla forza, sull’equilibrio, sulla postura e sul benessere a lungo termine. Grazie alla sua adattabilità e alle numerose varianti disponibili, può essere integrato in qualunque programma di allenamento, offrendo benefici tangibili per ogni livello di esperienza e condizione fisica. È cioè accessibile a tutti, personalizzabile e sempre efficace.